Dois amigos

Imagine que é sábado de manhã e que caminha pelo bosque. Estas caminhadas são algo que faz semanalmente nos últimos três meses e está familiarizado com o trilho e todas as suas irregularidades. Neste dia em particular, talvez esteja mais cansado do que o habitual ou tão embrenhado nos seus pensamentos que não repara na grande raiz da árvore que sobressai do solo. O pé prende na raiz e antes de perceber o que está a acontecer cai na terra. Aturdido e com um tornozelo torcido, deixa-se ficar um momento até ouvir uma pessoa passar por cima de si, muito irritado e dizer “És tão desastrado! Devias ter mais cuidado. És um perigo para nós aí deitado! Levanta-te!” Enquanto vê a pessoa afastar-se, sente uma mão nas suas costas e ouve outra voz mais simpática dizer “Estás bem? Isso é que foi uma queda. Também não vi a raiz. Poderia ter sido eu a cair. Deixa que te ajude.”

Duas pessoas, duas reações diferentes à sua queda. Qual destas pessoas escolheria ter como amigo nos altos e baixos ainda mais desafiantes da vida? Provavelmente, preferiria a pessoa que o tratou com compaixão – isto é, a pessoa que reparou no seu sofrimento e que quis fazer alguma coisa para aliviar esse sofrimento. Presumivelmente, se a situação fosse ao contrário e tivesse sido a outra pessoa a cair, também iria querer ser a pessoa que demonstra compaixão. Isto levanta a questão: como é que se trata a si próprio quando está em sofrimento, quer seja devido a uma queda ou a um fracasso? Os seus pensamentos são críticos e duros ou simpáticos e meigos? Parece que muitos de nós temos dificuldades para sermos simpáticos com nós próprios face às nossas dificuldades, erros e equívocos. Uma vez que a autocompaixão foi positivamente correlacionada com a felicidade, satisfação com a vida, motivação, escolhas de vida mais saudáveis e melhores relações interpessoais, vale a pena explorar o que é que a autocompaixão implica, porque é que temos tanta dificuldade em demonstrá-la e como podemos começar a praticá-la nas nossas vidas diárias para melhorar o nosso bem-estar geral.

O que é a autocompaixão?

A psicóloga e investigadora Kristen Neff tem dedicado a sua vida a estudar a autocompaixão. Neff estabelece importantes distinções entre os conceitos de autocompaixão e autoestima, argumentando que a primeira tem um impacto mais positivo na saúde física e mental. Segundo Neff, a autoestima está enraizada em apreciações da nossa autovalorização como melhor ou pior que a dos outros e, frequentemente, leva a discussões internas abertamente críticas, tais como “Porque é que fiz aquilo? Nunca vou conseguir acertar. Não tenho esperança”. O nosso cérebro entende este criticismo como uma ameaça e ativa a resposta corporal de lutar, fugir ou congelar, libertando cortisol, a hormona do stess. Se formos autocríticos com muita frequência, o nosso sistema de resposta ao stress permanece ativado e, ao longo do tempo, os elevados níveis de cortisol dificultam boas noites de sono, a regulação do humor e a luta contra as doenças, deixando-nos num risco aumentado de ansiedade, depressão, problemas de memória e até de doenças cardíacas. A autocompaixão, por outro lado, remove os elementos do julgamento e da comparação, permitindo-nos relacionarmo-nos com nós próprios de uma forma mais gentil e acalmar, de facto, a resposta do nosso corpo ao stress. Em virtude disto, somos mais capazes de combater os sintomas de stress, ansiedade, depressão, raiva e vergonha.

Segundo Neff, a autocompaixão é marcada por três componentes chave. O primeiro componente é a autoafabilidade, que implica que sejamos simpáticos e amáveis com nós próprios quando cometemos erros, sofremos ou nos sentimos desajustados. Implícito na autoafabilidade está a aceitação de que as dificuldades são inevitáveis na vida e não podem ser totalmente evitadas. As pessoas que são afáveis para consigo próprias, em palavras e ações, têm uma melhor capacidade para lidar com o stress, a frustração e a incerteza, porque aceitam ao invés de lutar contra a sua realidade no momento. O segundo componente da autocompaixão é a humanidade comum, que é o reconhecimento de que o sofrimento e a imperfeição são partes da condição humana universal. Quando nos apercebemos que não estamos sozinhos na nossa experiência, sentimo-nos menos isolados e mais dispostos a fazer um esforço para alimentar os nossos relacionamentos. Quando nos sentimos positivamente ligados aos outros, tendemos a ser mais confiantes, termos uma melhor capacidade de demonstrar compaixão aos outros e temos níveis mais baixos de depressão e ansiedade. O terceiro componente da autocompaixão é a atenção plena (mindfulness), que implica observar os nossos pensamentos e sentimentos sem julgar, tal como repararíamos nas nuvens no céu. Quando não afastamos nem ruminamos os nossos pensamentos e sentimentos, conseguimos desenvolver uma perspetiva mais saudável e equilibrada das nossas circunstâncias.

Autocompaixão no local de trabalho

Serena Chen, professora de psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, utilizou o trabalho de Neff para mostrar que a autocompaixão também pode melhorar as nossas vidas profissionais. Quando não conseguimos fazer um projeto ou temos um conflito interpessoal com um colega, podemos pensar que a nossa autoestima está ameaçada e responder de forma defensiva ou culpando-nos a nós próprios. Ambas as respostas impedem-nos de aprender a crescer. Todavia, se formos compassivos com nós próprios, podemos avaliar as nossas forças e fraquezas de forma mais realista, determinar quais as alterações que têm de ser implementadas para conseguirmos um melhor resultado no futuro e manter a motivação de melhorar. Segundo Chen, as pessoas que praticam a autocompaixão têm maiores probabilidades de terem uma mentalidade de crescimento no que respeita ao seu desempenho no trabalho, o que significa que veem as suas competências e capacidades como maleáveis e não como fixas. Como resultado, mesmo perante opiniões negativas, acreditam que com trabalho árduo podem fazer alterações positivas.

Nas funções de liderança, a autocompaixão e a mentalidade de crescimento podem ter um importante impacto nas equipas que gerem. Os líderes que praticam a autocompaixão intencionalmente tornam-se mais capazes de demonstrar compaixão aos membros da sua equipa. Por sua vez, é mais provável que os membros da equipa pratiquem a autocompaixão e desenvolvam uma mentalidade de crescimento. Além disso, a autocompaixão cultiva maior autenticidade nos líderes, uma vez que incentiva uma perspetiva mais realista e de aceitação das forças e fraquezas de cada um. Tem ficado demonstrado que líderes compassivos e autênticos criam maior motivação, ânimo e desempenho entre os colaboradores e podem levar a mudanças positivas na atmosfera geral e na cultura no lugar de trabalho.

Barreiras à autocompaixão

Claramente, a autocompaixão tem numerosos benefícios emocionais, relacionais, psicológicos e profissionais, mas estar ciente dos benefícios não significa que seja fácil de a aplicar. São vários os motivos pelos quais pode ser difícil sermos autocompassivos, a começar pela forma como fomos tratados na infância. Se não recebemos compaixão ou ternura enquanto crescíamos — talvez devido às normas culturais na nossa família ou às próprias dificuldades de saúde mental dos nossos cuidadores — a capacidade do nosso cérebro de nos acalmar face à autocrítica pode não se desenvolver naturalmente. Adicionalmente, podem ter-nos sido ensinadas e podemos ter internalizado as ideias de que a autocrítica é positiva, porque é prova de que queremos melhorar enquanto a autocompaixão é um sinal de preguiça, egoísmo ou autocomiseração. Como explica Kristen Neff, a autocompaixão é, na realidade, um antídoto para a autocomiseração, porque nos ajuda a mudar a nossa perspetiva de “eu sou infeliz” para “por vezes, a vida é difícil para todos”.

Outros, podem ter simplesmente entrado no hábito de funcionar em autopiloto no dia a dia sem fazer a ligação entre a autocrítica e as experiências de tristeza, conflito relacional ou stress no trabalho. A prática de autocompaixão exige tanto a nossa consciencialização como a nossa intenção.

Como ter maior autocompaixão

De acordo com Kristen Neff, a autocompaixão é uma competência que pode ser aprendida e que começa pela autoconsciencialização e por reformatar os nossos cérebros.

1. Respire profundamente para treinar o seu mecanismo e se acalmar. Se tendermos a ser demasiado críticos de nós próprios, os nossos cérebros estão programados para responder rapidamente a um diálogo negativo libertando cortisol, aumentando a frequência cardíaca e o ritmo da respiração e censurando a parte do nosso cérebro que nos ajuda a tomar decisões e a pensar de forma lógica. Ao praticarmos intencionalmente uma respiração lenta e profunda, podemos ativar e treinar o nosso sistema para nos reconfortarmos e assumir o controlo, dando ao nosso corpo e mente a capacidade de se acalmar e de pensar de uma forma mais equilibrada e autocompassiva.

A respiração de caixa é uma forma simples e poderosa de alcançar este estado de calma. Praticada apenas duas vezes por dia durante 5-10 minutos, tem demonstrado ajudar a acalmar as mentes ansiosas, baixar a tensão arterial, melhorar o sono e apoiar o bem-estar mental no geral. Pra começar, sente-se numa cadeira confortável, num local calmo e siga estes passos:

a) Inspire pelo nariz durante 4 segundos. Sinta os pulmões a encher gradualmente com o ar.

b) Sustenha a respiração durante 4 segundos.

c) Expire pela boca durante 4 segundos à mesma velocidade que inspirou.

d) Aguarde 4 segundos com os pulmões vazios. Inicialmente, pode parecer que não é natural. Colocar uma mão na barriga e outra sobre o coração pode ajudar a conseguir isto.

e) Repita esta sequência quatro vezes, o que lhe dará um minuto de respiração controlada. À medida que se sente mais confortável, trabalhe até conseguir sessões de 5-10 minutos.

2. Desafie o seu diálogo de autocrítica

• Ao longo de várias semanas, anote as palavras escolhidas e o tom de voz do seu “crítico interior”. Como é que o faz sentir? O que é que desencadeia a sua autocrítica? Não hesite em escrever estas observações num diário, se tal for útil. Em seguida, considere outras formas de pensar sobre aquilo que desencadeia esta crítica e que lhe pode permitir falar consigo próprio de uma forma mais precisa, simpática e útil. Escreva isto também!

• Quando faz um erro, pense em como falaria com uma criança ou com um amigo que fizesse o mesmo erro e estenda essa afabilidade a si próprio. Levando isto um passo mais longe, considere escrever uma carta compassiva a si próprio na qual aborda o erro de uma forma simpática e amável.
• Comece por adicionar a palavra “ainda” ao seu vocabulário. Por exemplo, “Não consigo correr 5 km… ainda” ou “Não tenho as competências para assumir uma posição de liderança no trabalho… ainda”. Isto ajudará a desenvolver uma mentalidade de crescimento!

3. Mantenha um registo de apreciação ou um diário de gratidão. Uma das formas através das quais podemos começar a ser mais autocompassivos é treinando o nosso cérebro para notar as coisas positivas nas nossas vidas. Reservar algum tempo para escrever aquilo que apreciamos ou agradecemos cria uma intenção para a nossa atenção! Mantenha um bloco ou um diário na mesa de cabeceira e todas as noites, antes de dormir, escreva pelo menos uma coisa que apreciou ou pela qual está grato nesse dia. À medida que pratica isto ao longo do tempo, irá notar um aumento das emoções positivas e da resiliência.

4. Trabalhe para ser tolerante aos erros. A maioria de nós ouve o nosso crítico interior com mais força quando fazemos um erro ou fracassamos num projeto. Podemos repreendermo-nos a nós próprios, experimentar uma sensação de vergonha e, mesmo, defletir a culpa para outros de modo a lidar com os nossos sentimentos. Todavia, estas opções não nos ajudam a desenvolver e a crescer. Como somos todos seres imperfeitos, aprender a sermos tolerantes ao erro é uma parte importante do cultivo da autocompaixão.

• Pratique cometendo erros de baixo risco (por exemplo, aprenda um novo hobby ou competência).

• Adote uma mentalidade de tentativa e erro, que normaliza os erros como parte do processo de aprendizagem.

• Se tem filhos, responsabilize-se pelos seus erros à frente dos seus filhos. Se for um líder, responsabilize-se pelos seus erros perante a sua equipa. Estará a criar um espaço seguro para as pessoas assumirem riscos e crescerem.
• Adote um mantra como, por exemplo, “Os erros são apenas acidentes felizes” ou “Um erro é o caminho para o sucesso”.

5. Considere contactar o programa de bem-estar do seu funcionário para explorar estratégias adicionais para cultivar a autocompaixão na sua vida.