Due amici
Immagina di essere fuori per una passeggiata nel bosco il sabato mattina. Queste passeggiate sono qualcosa che fai settimanalmente da 3 mesi e hai acquisito familiarità con il sentiero e tutti i suoi dossi e dossi. In questo particolare giorno, forse sei più stanco del solito o semplicemente così assorto nei tuoi pensieri che non noti la grande radice dell’albero che spunta dal terreno. Il tuo piede rimane incastrato nella radice e prima di renderti conto di cosa sta succedendo cadi a faccia in giù nel fango. In preda allo stordimento e con una caviglia slogata, rimani lì sdraiato per un momento finché non senti una persona che ti scavalca, sbuffa irritata e dice: “Sei così goffo! Dovresti davvero stare più attento. Sei un pericolo per tutti noi se stai lì sdraiato! Alzati!” Mentre guardi la persona allontanarsi pesantemente, senti una mano gentile sulla schiena e senti un’altra voce dire calorosamente: “Stai bene? È stata una caduta dura. Non ho visto neanche la radice. Avrei potuto essere io a cadere. Lascia che ti aiuti ad alzarti”. Due persone, due reazioni molto diverse alla tua caduta. Quale persona pensi che sceglieresti come amica per affrontare alti e bassi ancora più difficili della vita? Molto probabilmente preferiresti la persona che ti ha trattato con compassione, ovvero la persona che ha notato il tuo dolore ed è stata motivata a fare qualcosa per alleviare la tua sofferenza. Presumibilmente, se la situazione fosse stata diversa e fosse caduta al posto tuo, vorresti anche essere la persona che ha mostrato compassione per lei. Questo solleva la domanda: come ti tratti quando provi dolore, che sia per una caduta o un fallimento? I pensieri che ti fai sono critici e duri, o gentili e delicati? Sembra che molti di noi facciano fatica a mostrare grazia a se stessi di fronte alle nostre difficoltà, ai nostri passi falsi e ai nostri errori. Dato che l’autocompassione è stata correlata positivamente alla felicità, alla soddisfazione di vita, alla motivazione, a scelte di vita più sane e a migliori relazioni interpersonali, vale la pena approfondire cosa comporta l’autocompassione, perché abbiamo difficoltà a essere autocompassionevoli e come possiamo iniziare a praticare l’autocompassione nella nostra vita quotidiana per migliorare il nostro benessere generale.
Cos’è l’autocompassione?
La psicologa e ricercatrice Kristen Neff ha dedicato la sua vita allo studio dell’autocompassione. Neff traccia importanti distinzioni tra i concetti di autocompassione e autostima, sostenendo che l’autocompassione ha un impatto più positivo sia sulla nostra salute fisica che mentale. Secondo Neff, l’autostima è radicata nelle valutazioni del nostro valore personale come migliore o peggiore rispetto agli altri e spesso porta a un dialogo interiore eccessivamente critico, come “Perché l’ho fatto? Non ci riesco mai. Sono senza speranza”. Il nostro cervello percepisce questa critica come una minaccia e attiva la risposta di lotta, fuga o congelamento del nostro corpo, rilasciando l’ormone dello stress cortisolo. Se siamo spesso autocritici, il nostro sistema di risposta allo stress rimane attivato e, nel tempo, alti livelli di cortisolo possono rendere più difficile dormire bene, regolare l’umore e combattere le malattie, esponendoci a un rischio maggiore di ansia, depressione, problemi di memoria e persino malattie cardiache. L’autocompassione, d’altro canto, rimuove gli elementi di giudizio e confronto, consentendoci di relazionarci con noi stessi in modo più gentile e di calmare effettivamente la risposta allo stress del nostro corpo. Di conseguenza, siamo più in grado di combattere i sintomi di stress, ansia, depressione, rabbia e vergogna. Secondo Neff, l’autocompassione è caratterizzata da 3 componenti chiave. La prima componente è l’auto-gentilezza, che implica essere cordiali e gentili con noi stessi quando commettiamo errori, soffriamo o ci sentiamo inadeguati. Implicita nell’auto-gentilezza è l’accettazione che le difficoltà nella vita sono inevitabili e non possono essere completamente evitate. Le persone che sono gentili con se stesse nelle parole e nelle azioni sono più in grado di affrontare lo stress, la frustrazione e l’incertezza perché accettano piuttosto che combattere la loro realtà nel momento. La seconda componente dell’autocompassione è l’umanità comune, ovvero il riconoscimento che la sofferenza e l’imperfezione sono parti della condizione umana universale. Quando ci rendiamo conto di non essere soli nella nostra esperienza, ci sentiamo meno isolati e siamo più disposti a tendere la mano per nutrire le nostre relazioni. Quando ci sentiamo positivamente connessi agli altri, tendiamo ad avere più fiducia, ad avere una migliore capacità di mostrare empatia verso gli altri e a sperimentare tassi più bassi di depressione e ansia. La terza componente dell’autocompassione è la consapevolezza, che comporta l’osservazione dei nostri pensieri e sentimenti senza giudizio, proprio come potremmo notare le nuvole che fluttuano nel cielo. Quando non allontaniamo né ruminiamo sui nostri pensieri e sentimenti, siamo in grado di sviluppare una prospettiva più sana ed equilibrata sulle nostre circostanze.
Autocompassione sul posto di lavoro
Serena Chen, professoressa di psicologia presso l’Università della California, Berkeley, ha ampliato il lavoro di Neff per dimostrare che l’autocompassione può migliorare anche la nostra vita professionale. Quando non riusciamo a portare a termine un progetto al lavoro o abbiamo un conflitto interpersonale con un collega, potremmo sentirci minacciati e rispondere con un atteggiamento difensivo o auto-accusandoci. Entrambe le risposte ci impediscono di imparare e crescere. Tuttavia, se ci trattiamo con compassione, possiamo valutare in modo più realistico i nostri punti di forza e di debolezza, determinare quali cambiamenti devono essere implementati per un risultato migliore in futuro e mantenere la motivazione per migliorare. Secondo Chen, le persone che praticano l’autocompassione hanno maggiori probabilità di avere una mentalità di crescita quando si tratta delle loro prestazioni lavorative, il che significa che considerano le loro competenze e abilità come malleabili piuttosto che fisse. Di conseguenza, anche di fronte a un feedback negativo, credono che con il duro lavoro possano apportare cambiamenti positivi. Per coloro che ricoprono ruoli di leadership, l’autocompassione e una mentalità di crescita possono avere un impatto importante sui team che gestiscono. Quando i leader praticano intenzionalmente l’autocompassione, diventano più capaci di mostrare compassione ai membri del loro team. A loro volta, i membri del loro team diventano più propensi a praticare l’autocompassione e a sviluppare una mentalità di crescita. Inoltre, l’autocompassione coltiva una maggiore autenticità nei leader perché incoraggia una prospettiva più realistica e accettante dei propri punti di forza e dei propri fallimenti. È stato dimostrato che una leadership compassionevole e autentica genera maggiore motivazione, morale e prestazioni tra i dipendenti e può portare a un cambiamento positivo nell’atmosfera e nella cultura generale di un posto di lavoro.
Barriere all’autocompassione
Chiaramente, l’autocompassione ha numerosi benefici emotivi, relazionali, fisiologici e professionali, ma essere consapevoli dei benefici non significa necessariamente che sia facile da mettere in pratica. Ci sono diverse ragioni per cui potremmo avere difficoltà a essere autocompassionevoli, a partire dal modo in cui siamo stati trattati durante l’infanzia. Se non ci è stata mostrata compassione o attenzione durante la crescita, forse a causa delle norme culturali nella nostra famiglia di origine o delle lotte di salute mentale dei nostri assistenti, la capacità del nostro cervello di calmarci di fronte all’autocritica potrebbe non entrare in azione in modo naturale. Inoltre, potremmo aver imparato e interiorizzato l’idea che l’autocritica è positiva perché è la prova che vogliamo migliorare noi stessi mentre l’autocompassione è un segno di pigrizia, egoismo o autocommiserazione. Come spiega Kristen Neff, l’autocompassione è in realtà un antidoto all’autocommiserazione perché ci aiuta a spostare la nostra prospettiva da “poverino me” a “la vita è dura per tutti a volte”. Per altri di noi, potremmo semplicemente aver preso l’abitudine di funzionare in modalità pilota automatico giorno per giorno senza fare il collegamento tra la nostra autocritica e le nostre esperienze di cattivo umore, conflitti relazionali o stress lavorativo. La pratica dell’autocompassione richiede sia la nostra consapevolezza che la nostra intenzione.
Come diventare più auto-compassionevoli
Secondo Kristen Neff, l’autocompassione è un’abilità che si può apprendere e che inizia con l’aumento della nostra autoconsapevolezza e il riaddestramento del nostro cervello. 1. Allena il tuo sistema di calma attraverso la respirazione profonda Se tendiamo a essere eccessivamente critici con noi stessi, è probabile che il nostro cervello sia diventato programmato per rispondere rapidamente al dialogo interiore negativo pompando fuori cortisolo, aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione e censurando la parte del nostro cervello che ci aiuta a prendere decisioni e pensare in modo logico. Praticando intenzionalmente una respirazione lenta e profonda, possiamo attivare e allenare il nostro sistema di calma a prendere il sopravvento, dandoci la capacità di calmare il nostro corpo e la nostra mente e pensare in un modo più equilibrato e autocompassionevole. La respirazione a scatola è un modo semplice ma potente per raggiungere questo stato di calma. Praticata solo due volte al giorno per 5-10 minuti, è stato dimostrato che aiuta a calmare una mente ansiosa, abbassare la pressione sanguigna, migliorare il sonno e supportare il benessere mentale generale. Per iniziare, trova una sedia comoda in un luogo tranquillo e segui questi passaggi:
a) Inspira attraverso il naso per 4 secondi. Senti i tuoi polmoni riempirsi gradualmente di aria.
b) Trattieni il respiro per 4 secondi.
c) Espira dalla bocca per 4 secondi alla stessa velocità con cui hai inspirato.
d) Tieni i polmoni vuoti per 4 secondi. All’inizio potrebbe sembrare innaturale. Potresti trovare utile mettere una mano sulla pancia e l’altra sul cuore per un feedback mentre procedi.
e) Ripeti questa sequenza quattro volte, il che ti porterà a un minuto di respirazione controllata. Lavora fino a sessioni da 5 o 10 minuti man mano che ti senti più a tuo agio.
2. Sfida il tuo dialogo interiore critico
- Nel giro di diverse settimane, prendi nota delle parole scelte e del tono di voce usato dal tuo “critico interiore”. Come ti fanno sentire? Quali sono gli stimoli per il tuo dialogo interiore critico? Sentiti libero di scrivere queste osservazioni su un diario, se ti sono utili. Quindi, considera altri modi di pensare ai tuoi stimoli che potrebbero consentirti di parlare a te stesso in modo più accurato, gentile e utile. Annota anche questi!
- Quando commetti un errore, pensa a come parleresti a un bambino piccolo o a un amico che ha commesso lo stesso errore ed estendi quella grazia a te stesso. Facendo un ulteriore passo avanti, considera di scrivere a te stesso una lettera compassionevole in cui affronti l’errore in modo gentile e premuroso.
- Inizia ad aggiungere la parola “ancora” al tuo vocabolario. Ad esempio, “Non riesco a correre 3 miglia…ancora” o “Non ho le competenze per raggiungere una posizione di leadership al lavoro…ancora”. Questo ti aiuterà a costruire una mentalità di crescita!
3. Tieni un registro di apprezzamento o un diario della gratitudine Uno dei modi in cui possiamo iniziare a essere più autocompassionevoli è allenare il nostro cervello a notare le cose positive nella nostra vita. Prendersi del tempo per scrivere ciò per cui siamo grati o grati crea un’intenzione per la nostra attenzione! Tieni un blocco di carta o un diario sul tuo comodino e prima di andare a dormire ogni sera scrivi almeno una cosa che hai apprezzato o per cui sei stato grato quel giorno. Man mano che fai questa pratica nel tempo, probabilmente noterai un aumento delle emozioni positive e della resilienza. 4. Lavora per diventare tollerante agli errori Molti di noi scoprono che il nostro critico interiore esce fuori con più forza quando commettiamo un errore o falliamo in un’impresa. Potremmo rimproverarci, provare un senso di vergogna e persino deviare la colpa sugli altri per far fronte ai nostri sentimenti. Tuttavia, queste opzioni non ci aiutano a svilupparci e crescere. Poiché siamo tutti esseri imperfetti, imparare come diventare tolleranti agli errori è una parte importante per coltivare l’autocompassione.
- Esercitati a commettere errori a basso rischio (ad esempio, impara un nuovo hobby o una nuova abilità)
- Adottare una mentalità basata su tentativi ed errori, che normalizza gli errori come parte del processo di apprendimento
- Se sei un genitore, ammetti i tuoi errori di fronte ai tuoi figli. Se sei un leader, ammetti i tuoi errori con il tuo team. Creerai uno spazio sicuro in cui le persone possono correre rischi e crescere.
- Adotta un mantra come “Gli errori sono solo felici incidenti” oppure “Un errore è un successo nel progresso”.
5. Prendi in considerazione l’idea di rivolgerti al programma di benessere dei tuoi dipendenti per esplorare ulteriori strategie per coltivare l’autocompassione nella tua vita.
