Dopo mesi di precauzioni durante la pandemia di COVID-19, molti si sono stancati dei limiti imposti alle attività e delle misure extra da adottare. Distanziamento sociale, quarantene, lavaggi frequenti delle mani, indossare mascherine, disinfettare le superfici, non toccarsi il viso: tutto ciò richiede uno sforzo extra e non è divertente. Sai che queste precauzioni sono importanti per proteggere la tua salute e quella degli altri, ma possono essere difficili da mantenere per mesi e mesi. Dopo un po’, può iniziare a sembrare troppo. Gli esperti di salute mentale hanno inventato un nome per questa stanchezza: stanchezza da cautela. Sfortunatamente, cedere a questa stanchezza e abbassare la guardia ha delle conseguenze. Il coronavirus sfrutta le opportunità di trasmissione, che si tratti di un bar rumoroso, di un lavaggio delle mani saltato o di un incontro troppo ravvicinato senza mascherina. Le prove di queste conseguenze sono chiare nell’aumento e nella diminuzione dei casi e dei ricoveri ospedalieri in luoghi diversi nel tempo e nelle storie di incontri sociali che hanno portato a focolai di malattia.

Cos’è la stanchezza da cautela?

La stanchezza da cautela è ciò che accade quando l’energia che ti mantiene vigile sul pericolo inizia a esaurirsi e la tua sensibilità al rischio inizia a affievolirsi. Può insinuarsi un senso di rassegnazione, insieme a un atteggiamento di “perché preoccuparsi?” Potresti ritrovarti a lavarti le mani meno spesso, a dimenticare la mascherina quando esci o a socializzare in modi rischiosi.

Perché tendi ad abbassare la guardia?

All’inizio della pandemia, la paura e il senso di responsabilità sociale si sono uniti per spingere la maggior parte delle persone a cambiare drasticamente i propri comportamenti per rallentare la diffusione del COVID-19. E, per la maggior parte, ha funzionato. Dove sono scoppiati i primi focolai, gli ordini di restare a casa, il distanziamento sociale e le diligenti pratiche di igiene personale hanno lentamente invertito la tendenza. Il numero di nuovi casi, ricoveri ospedalieri e decessi ha smesso di crescere, poi ha iniziato a diminuire.

I limiti della forza di volontà

Quello sforzo ha richiesto forza di volontà ed energia per negare a tutti ciò che volevano (intimità sociali, libertà di andare ovunque, ritorno alle proprie routine precedenti) e la forza di volontà è come un muscolo che si stanca e si indebolisce con l’uso eccessivo. Pensa a tutte le normali lotte che affronti tra ciò che vuoi a breve termine e ciò che sai essere meglio per te a lungo termine: spendere ora o risparmiare per il futuro? Mangiare quel dolce allettante o raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso? Questi sono esempi del conflitto tra la tua spinta emotiva (“Lo voglio ora!”) e il controllo razionale (“Ma pensa al futuro”). Questa pandemia ha portato queste due forze in un conflitto costante. La stanchezza da cautela si verifica quando il tuo lato razionale (la tua forza di volontà) inizia a logorarsi e a perdere le battaglie con il tuo lato emotivo. E in questa pandemia, il tuo impulso emotivo ad abbandonare i protocolli di sicurezza ha un ulteriore vantaggio. Il vantaggio di rinunciare alla cautela ha un beneficio chiaro e immediato: ti senti bene ora. Il vantaggio di mantenere la vigilanza è meno chiaro. È una questione di probabilità immateriali in un momento futuro: ridurre il rischio di contrarre o diffondere il COVID-19. Il cervello umano non è bravo a confrontare un desiderio presente tangibile con un bene futuro intangibile, ed è pessimo nel soppesare le probabilità e comprendere concetti, come la diffusione esponenziale di una malattia.

L’effetto paralizzante dell’ipervigilanza

C’è un altro effetto della vigilanza a lungo termine: i tuoi sensi possono intorpidirsi dopo essere stati in uno stato di allerta elevato per lunghi periodi di tempo. Le scosse di energia che provi in risposta a sensazioni di paura e allarme hanno uno scopo utile in episodi di pericolo a breve termine, ma il tuo corpo non è equipaggiato per gestire quell’ipervigilanza per settimane e mesi di fila. Quando senti costantemente campanelli d’allarme, inizi a ignorarli.

Pensiero distorto dovuto allo stress emotivo

Poi c’è il costo emotivo del rispetto delle linee guida sulla salute pubblica. Il distanziamento sociale significa meno contatti sociali di persona, il che può portare a sentimenti di isolamento e solitudine e può ostacolare il contatto sociale quotidiano di cui hai bisogno per mantenere il tuo equilibrio emotivo. Potresti sentirti confinato o in gabbia se non esci. Le emozioni, come la solitudine o la frustrazione, possono distorcere il tuo giudizio mentre soppesi i rischi nel decidere come agire. La depressione e l’ansia estrema possono distorcere ancora di più il tuo pensiero, e questi sono rischi per la salute di per sé a cui bisogna fare attenzione.

Come mantenere comportamenti sicuri?

Quindi, come si mantengono comportamenti sicuri quando le emozioni ci tentano ad abbandonarli? Esistono diversi approcci utili, tra cui

• Prendersi cura della propria salute fisica ed emotiva
• Sfruttare il potere delle abitudini e delle routine
• Rafforzare le connessioni sociali
• Comprendere le gradazioni del rischio
• Concentrarsi sugli altri

Prenditi cura della tua salute fisica ed emotiva.

In questo periodo di tensione insolita, prendersi cura del proprio corpo e della propria mente è più importante che mai. Meglio ti senti, più forte sarai, più lucido sarà il tuo pensiero e più razionali saranno le tue decisioni:

• Mangia un mix sano di cibi. Includi molta frutta e verdura. Evita di esagerare con cibi altamente lavorati o cibi con zuccheri aggiunti, che possono essere particolarmente allettanti quando sei ansioso.
• Fai esercizio regolarmente. Cammina, corri o vai in bici all’aperto. Fai yoga o esercizi cardio a casa o in uno spazio esterno sicuro. Fai esercizi di resistenza per aumentare la forza muscolare.
• Segui una routine del sonno sana. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera dopo un periodo di relax in condizioni di scarsa luminosità. Evita di passare del tempo davanti allo schermo del tuo telefono, tablet o computer nell’ora prima di andare a letto.
• Pratica la gestione dello stress. Quando ti senti teso, calmati con esercizi di rilassamento, respirazione profonda, musica rilassante, meditazione, yoga o una breve passeggiata. Prenditi del tempo per pensare a tutto ciò per cui devi essere grato: il buono nella tua vita.
• Evitare il consumo eccessivo di alcol.

Sfrutta il potere delle abitudini e della routine.

Il tuo programma giornaliero e settimanale probabilmente non è per niente come quello che era prima dell’inizio della pandemia. Una strategia di coping utile è quella di stabilirsi in una nuova routine che ti dia un senso di sicurezza e conforto nella sua prevedibilità:

• Mantenere un orario regolare per andare a dormire e per svegliarsi.
• Organizza la tua giornata in base a orari regolari per i pasti.
• Nella tua nuova routine, ritagliati del tempo per trascorrere del tempo all’aria aperta, per fare delle pause antistress e per svolgere regolarmente attività fisica.
• Semplifica la prevenzione delle malattie. Tieni una mascherina pulita e un disinfettante vicino alla porta, così saranno visibili e a portata di mano quando esci. Crea un posto specifico dove lasciare le scarpe quando torni a casa.
• Prenditi del tempo per attività che ti diano piacere. Potrebbe trattarsi di arte, lavorazione del legno, lettura, musica, tempo nella natura o un hobby. Potrebbe trattarsi di tempo senza distrazioni con tuo figlio o il tuo partner o telefonate con un amico.

Adottare abitudini quali un’alimentazione sana, un’attività fisica regolare, l’uso della mascherina quando si è fuori casa, la disinfezione delle superfici, l’evitamento delle mani e il frequente lavaggio delle mani possono far sì che queste attività diventino parte integrante della routine quotidiana anziché faccende domestiche o sacrifici.

Rafforzare le connessioni sociali (in sicurezza).

Una delle più grandi interruzioni della pandemia è stata la vita sociale. Come essere umano, hai bisogno di interazioni sociali. Hai bisogno di tempo con amici e familiari. Apprezzi le conversazioni con i colleghi al lavoro. Anche se potresti non essere in grado di riprendere la vita sociale che conducevi prima della pandemia, puoi fare degli sforzi per rafforzarne alcuni aspetti:

• I contatti telefonici e video sono sicuri e possono sostituire alcuni dei contatti di persona che ti mancano . Possono anche rappresentare un’opportunità per trascorrere più tempo con amici e familiari geograficamente distanti. Le riunioni video possono essere utilizzate per giocare insieme, mangiare pasti paralleli o continuare un club del libro. Gli amici possono concordare di guardare un film contemporaneamente, quindi riunirsi in video quando finisce.
• È probabile che le limitate connessioni di persona, nel rispetto delle linee guida sulla salute pubblica, siano più soddisfacenti delle connessioni telefoniche o video. Una passeggiata o un incontro all’aperto con un amico, anche con le mascherine e il distanziamento sociale appropriato, offre più possibilità di parlare di problemi emotivi e di elaborare ciò che si sta attraversando. La chiave è seguire pratiche sicure per quanto riguarda il numero di persone che si incontrano e se ci si incontra all’aperto (più sicuro) o al chiuso (meno sicuro).

Comprendere le gradazioni del rischio.

È importante essere consapevoli delle gradazioni di rischio per i diversi tipi di attività. Un approccio eccessivamente rigido per gestire la pandemia può portare a una mentalità del tipo “tutto o niente”. Con questo approccio, se le restrizioni ristrette sembrano troppo limitanti, potresti essere tentato di abbandonare tutte le tue cautele e arrenderti ai tuoi desideri immediati, rischiando una maggiore esposizione e diffusione della malattia. In momenti e luoghi diversi, i leader del governo e gli esperti di sanità pubblica hanno raccomandato diversi tipi di restrizioni, ad esempio sulle dimensioni massime dei gruppi o sui ristoranti all’aperto o al chiuso. Queste raccomandazioni cambiano con la prevalenza della malattia nella comunità e la probabilità di trasmissione. Poiché nella popolazione generale si riscontra un numero inferiore di persone affette da COVID-19, una gamma più ampia di attività è considerata sicura. Man mano che il numero di casi di COVID-19 aumenta, vengono raccomandate più restrizioni per tenere sotto controllo la diffusione della malattia. Per prendere decisioni razionali sul tuo comportamento, prenditi del tempo per informarti sulle restrizioni nella tua comunità e su ciò che gli esperti sanitari hanno scoperto sui rischi delle diverse attività. Non basarti semplicemente sulle tue ipotesi sul rischio, che potrebbero essere distorte dalle tue emozioni o dal fatto che non conosci nessuno che abbia avuto la malattia. Fai attenzione anche alle fonti delle tue informazioni. Cerca di non basarti su informazioni di seconda mano. Guarda i siti web di istituzioni con competenze in medicina ed epidemiologia (la scienza di come si diffondono le malattie).
Un grafico del rischio COVID-19 creato dalla Texas Medical Association offre una buona guida visiva a queste gradazioni di rischio. È più rischioso partecipare a un barbecue in giardino che fare una passeggiata con un amico, ad esempio, ed è molto più rischioso andare in un bar. I Centers for Disease Control (CDC) offrono buone informazioni sulle misure per proteggere te stesso e le persone a cui tieni dal COVID-19. Le raccomandazioni del CDC vengono aggiornate periodicamente man mano che i ricercatori apprendono di più sulla malattia.

Concentratevi sugli altri.

Un errore comune che le persone commettono quando indossano le mascherine è quello di supporre di indossarle solo per proteggere se stessi. In realtà, fatta eccezione per le mascherine di grado medico indossate da personale medico e soccorritori, la maggior parte delle mascherine non protegge molto bene le persone che le indossano. Sono consigliate per ridurre il rischio di diffondere la malattia ad altri. Concentrarsi sulla salute e sulla sicurezza delle altre persone può essere utile per mantenere la motivazione a praticare abitudini sicure e preventive per le malattie. Invece di pensare a queste misure come a una protezione solo per te, pensa a una protezione per i tuoi familiari, le persone che ami, lo sconosciuto che incontri nel corridoio del supermercato e i parenti più anziani di quello sconosciuto. Tenere sotto controllo la diffusione del COVID-19 è un’attività collettiva che ha successo o fallisce in base al comportamento di tutti i membri di una comunità. Anche se non ti senti a grande rischio personale per la malattia, perché sei giovane e sano, forse, sei un membro di una comunità in cui molte persone sono a grande rischio. Se attraverso il tuo comportamento contrai e diffondi la malattia, senza nemmeno rendertene conto, potresti essere responsabile della malattia o della morte di qualcun altro. Mantenendo la tua cautela, stai aiutando a evitare che gli ospedali siano sovraccarichi e che le persone anziane e a rischio si ammalino e muoiano. Stai aiutando a mantenere il livello della malattia abbastanza basso nella tua comunità da consentire alle aziende di riaprire, ai posti di lavoro di essere salvati e alle scuole di tornare a insegnare ai bambini. Concentrarsi sugli altri ha anche un vantaggio egoistico. Le persone si sentono meglio con se stesse e più ottimiste sul futuro quando aiutano gli altri. Fare lavori in giardino per un vicino anziano, raccogliere cibo e provviste extra per qualcun altro quando vai a fare la spesa o controllare telefonicamente qualcuno che è costretto a casa può aiutare gli altri a superare questo momento difficile. Questi atti di altruismo e amicizia possono darti una motivazione in più per mantenere le precauzioni per mantenere in salute te stesso e le persone intorno a te.

Chiedi aiuto.

Se sentimenti di tristezza, ansia o solitudine interferiscono con il tuo funzionamento quotidiano, se stai perdendo o aumentando di peso o se non dormi bene, questi potrebbero essere segnali che hai bisogno di ulteriore aiuto. Il tuo programma di supporto ai dipendenti può aiutarti a trovare un professionista della salute mentale. In molti casi, alcune sessioni possono darti gli strumenti per cambiare il tuo umore e rimetterti in piedi. Se non sei pronto a parlare con un esperto di ciò che stai attraversando o provando, parlane con un amico. Aprirti sulle tue emozioni con qualcuno di cui ti fidi può essere un passo verso la guarigione.

Disclaimer: Questo documento è inteso solo per informazioni generali. Non fornisce al lettore indicazioni, consigli o raccomandazioni specifiche. Le raccomandazioni relative al COVID-19 variano in base alla regione e al momento, pertanto è opportuno seguire le raccomandazioni locali. Potresti voler contattare un professionista appropriato per domande riguardanti la tua situazione particolare.