Когда вы оказываетесь в опасной ситуации, ваш первый приоритет — сохранить собственную безопасности и найти способы удовлетворения основных физических потребностей — например, в воде, пище, жилье и лечении каких-либо травм. Если дети или другие опирающиеся на вас взрослые находятся с вами, вы также должны содержать их в безопасности и заботиться об их основных потребностях. Если опасность длительная, вам также нужно будет найти способы сохранить энергию, поддержать бдительность и ясное мышление до тех пор, пока опасность не минует или вы не переместитесь в более безопасное место.

Оставайтесь в безопасности и заботьтесь об основных потребностях.

Найдите достоверную информацию о том, что произошло и происходит сейчас. Когда кто-то пересказывает вам новости, спросите, откуда взялась информация. Будьте осторожны, действуя на основе информации из источников, которые могут не заслуживать доверия.

Узнайте

• О текущих опасностях — от насилия, пожара, наводнения, нестабильных зданий до, например, наземных мин
• Как лучше добраться до места большей безопасности, когда безопасно менять местоположение и куда стоит перебраться
• Нуждается ли кто-либо из находящихся рядом в физической помощи
• Кто готов помочь вам (соседи, волонтеры, организации по оказанию помощи)
• Куда обратиться или какие шаги предпринять, чтобы получить необходимую помощь
• Где находится ближайшее и самое безопасное место для получения питьевой воды, еды, жилья и медицинской помощи
• Куда безопасно идти, а куда нет; какие действия или поведение небезопасны или даже могут сделать вас объектом насилия

Сначала позаботьтесь о своих самых важных потребностях и о самых важных потребностях того, кто с вами и зависит от вас. Это может быть

• Питьевая вода
• Пища
• Укрытие и тепло
• Уход за ранами или медицинское лечение
• Предметы гигиены
• Транспортировка в более безопасное место
• Помощь в стабилизации нервничающих попутчиков для того, чтобы они могли добраться до безопасности

Расставьте приоритеты по наиболее критическим потребностям и потребностям наиболее уязвимых людей, которые находятся с вами. Менее насущные потребности могут подождать.

Будьте бдительны и внимательны, пока вы остаетесь в опасности:

• Обращайте внимание на все, что происходит вокруг вас.
• Будьте в курсе меняющихся рисков и возникновения новых источников помощи.

Контролируйте страх и панику.

Страх и паника могут истощить вас и затмить ваше мышление. Используйте методы заземления и самоуспокоения, чтобы остыть, когда вы чувствуете панику. Попробуйте несколько методов, пока не найдете то, что работает для вас. Поймите, что когда вы находитесь в опасности и необычно обеспокоены, успокаивающие методы, которые работают для других (и, возможно, срабатывали для вас в прошлом), сейчас могут на вас не подействовать. Вы можете обнаружить, что стратегии, которые стабилизируют вас в один день, не работают на следующий. Это нормальный опыт в исключительных обстоятельствах, а не признаки того, что приемы неудачны или что вы делаете что-то не так. Попробуйте еще раз или другую технику заземления и успокоения, пока не найдете ту, которая помогает.

Вот некоторые методы заземления, чтобы успокоить себя, когда вы чувствуете панику, ошеломленность или оторванность от окружающей среды:

• Положите обе ноги на пол или землю. Потопайте ими несколько раз, сместите вес или пошевелите пальцами ног, обращая внимание на ощущения в пальцах ног, ступнях и лодыжках.
• Прижмите или потрите ладони вместе, заметив давление, тепло или прохладу, а также ощущения прикосновения.
• Коснитесь или подберите небольшой предмет, который находится в пределах досягаемости. Обратите внимание на его текстуру и вес, а также на то, теплый он или прохладный.
• Постучите пальцами по коленям. Обратите внимание на ощущения как в пальцах, так и в коленях, а также на ритм, который вы выстукиваете. Попробуйте чередовать левое и правое касания.
• Прикоснитесь к чему-то успокаивающему, например, к мягкой или гладкой ткани постели или к ткани одежды.
• Положите руки в воду, если таковая имеется, сосредоточившись на том, как это ощущается на разных частях ваших рук.
• Подвигайтесь, растягиваясь, прыгая вверх и вниз, ходя или бегая трусцой (даже если это всего лишь бег на месте). Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы двигаетесь, и ощущение, когда ваши ноги касаются поверхности.
• Насладитесь вкусом пищи или напитка во рту или ароматом специи, травы или куска мыла.
• Посмотрите на объект и назовите его цвет как можно точнее (не только красный или синий, но и бордовый, малиновый, бирюзовый или темно-синий).
• Поиграйте в игру на память. Вспомните как можно больше деталей о знакомом месте или внимательно посмотрите на фотографию, затем переверните ее вниз лицом и попытайтесь воссоздать ее в своем уме с как можно большим количеством деталей.
• Отсчитайте назад от 100. Попробуйте сначала единицами, потом семерками или другими числами.

Вот некоторые техники, чтобы расслабиться, когда вы чувствуете напряжение:

• Дышите глубоко и медленно. Положите руку на живот и почувствуйте, как она движется вместе с вашим дыханием.
• Напрягите, затем расслабьте мышцы, по одной части тела за раз, двигаясь вверх, от ног до шеи и плеч.

Эта статья предлагает длинный список методов – не для того, чтобы предложить вам использовать их все, а для того, чтобы дать вам варианты и позволить вам найти те, которые сработают для вас, когда будет нужно.

Позаботьтесь о своем здоровье ради энергии и ясного ума.

Возможно, вы не сможете следовать нормальному режиму здорового питания, физических упражнений и спокойного сна, но делайте все возможное, чтобы позаботиться о своем здоровье с помощью доступных на месте ресурсов:

• Рассмотрите варианты питания и сделайте все возможное, чтобы есть сбалансированное сочетание продуктов по регулярному графику.
• Поддерживайте водный баланс с помощью максимально чистой питьевой воды, доступной для вас.
• Занимайтесь физической активностью, даже если она ограничена ходьбой или бегом трусцой на месте, растяжкой или другими упражнениями в месте, которое безопасно для вас.
• Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, если вы можете сделать это без опасности для здоровья и жизни.
• Спите (или дремлите), когда можете. Сон позволяет концентрироваться, быстро реагировать на новые угрозы, принимать взвешенные решения. Если рядом есть еще взрослый, вы можете спать по очереди, в то время как другой остается начеку.

Поговорите с кем-нибудь.

Если вы можете, поговорите с кем-то, кто способен стабилизировать вас и дать вам эмоциональную силу, чтобы вы могли ясно продумать, что делать дальше. Это может быть кто-то из находящихся рядом с вами, или кто-то, с кем можно поговорить по телефону или видеоконференции. Это может быть друг или член семьи. Это может быть также профессиональный консультант или кто-то, работающий с организациями по оказанию помощи. Ищите и принимайте помощь, ради себя и ради своих близких.

Эта статья была написана в соавторстве и рассмотрена Галиной Ицкович, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW–R), магистром социальной работы (MSW), бакалавром в области психологии; Аной Бейрао, клиническим психологом, членом Совета португальских психологов и руководителем клинической группы в Workplace Options; и Элианой Геррейру, консультантом Программы помощи сотрудникам (EAP), клиническим психологом и кейс-менеджером в Workplace Options, также членом Совета португальских психологов.

Галина Ицкович имеет частную практику в Бруклине, Нью-Йорк; более 20 лет опыта работы в области психического здоровья и нарушений развития; области специализации включают травмы, критические инциденты / стихийные бедствия, психическое здоровье и раннее детство / нарушения развития. Многократно публиковалась в научных журналах; имеет обширный опыт преподавания, презентации и супервизии; и является сертифицированным тренером по оказанию первой психологической помощи.