Deux amies

Imaginez que vous vous promenez en forêt un samedi matin. Vous effectuez le même parcours chaque semaine depuis trois mois, et vous vous êtes familiarisé avec le sentier et ses bosses. Ce jour-là, vous êtes peut-être plus fatigué que d’habitude ou tellement absorbé par vos pensées que vous ne remarquez pas une grosse racine qui sort du sol. Votre pied se prend dans la racine, et avant de réaliser ce qu’il se passe, vous tombez face contre terre. Hébété et la cheville tordue, vous restez allongé un moment jusqu’à ce que vous entendiez quelqu’un vous enjamber, pestant d’agacement : « Ce n’est pas possible d’être aussi maladroit ! Vous auriez dû faire attention. Vous nous mettez en danger en restant allongé là ! Relevez-vous ! » Alors que vous regardez la personne s’éloigner d’un pas irrité, vous sentez une main se poser doucement sur votre dos et entendez une autre voix vous dire chaleureusement : « Vous allez bien ? Quelle mauvaise chute ! Je n’ai pas vu la racine non plus. Je serais certainement tombé moi aussi. Laissez-moi vous aider à vous relever. »

Deux personnes, deux réactions très différentes à votre chute. Laquelle choisiriez-vous d’avoir comme amie pour traverser les joies et les peines encore plus intenses de la vie ? Il est fort probable que vous préfériez la personne qui vous a traité avec compassion, c’est-à-dire celle qui a remarqué votre douleur et a tenté de faire quelque chose pour soulager votre souffrance. Si la scène était inversée et que vous assistiez à la chute de quelqu’un d’autre, vous voudriez d’ailleurs probablement être la personne qui fait preuve de compassion. Ce qui nous amène à la question suivante : comment vous traitez-vous lorsque vous souffrez, que ce soit à cause d’une chute ou d’un échec ? Vos pensées envers vous-même sont-elles critiques et dures, ou bien douces et bienveillantes ? Il semble qu’il est difficile pour beaucoup d’entre nous d’être indulgent face à nos propres difficultés, faux pas et maladresses. Étant donné qu’il existe une corrélation positive entre l’autocompassion et le bonheur, la satisfaction dans la vie, la motivation, des choix de vie plus sains et de meilleures relations interpersonnelles, il est utile de se pencher sur ce qu’implique l’autocompassion, pourquoi nous avons du mal à être compatissants envers nous-même et comment nous pouvons commencer à pratiquer l’autocompassion dans notre vie quotidienne pour accroître notre bien-être.

Qu’est-ce que l’autocompassion ?

La psychologue et chercheuse Kristen Neff a consacré sa vie à étudier l’autocompassion. Elle établit d’importantes distinctions entre les concepts d’autocompassion et d’estime de soi, affirmant que l’autocompassion a un impact plus positif sur notre santé physique et mentale. Selon Neff, l’estime de soi est ancrée dans l’évaluation de notre valeur personnelle comme étant meilleure ou pire que celle des autres et conduit souvent à un discours excessivement critique envers soi-même, tel que « Pourquoi ai-je fait cela ? Je n’y arrive jamais. Je suis un cas désespéré ». Notre cerveau perçoit cette critique comme une menace et libère du cortisol, l’hormone du stress, ce qui engendre une réaction de lutte, de fuite ou de blocage de notre corps. Si nous nous autocritiquons fréquemment, notre système de réponse au stress reste activé et, au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent nous empêcher de bien dormir, de réguler notre humeur et de combattre les maladies, ce qui nous expose à un risque accru d’anxiété, de dépression, de troubles de la mémoire et même de problèmes cardiaques. L’autocompassion, en revanche, évite les notions de jugement et de comparaison, ce qui nous permet d’avoir une relation plus douce avec nous-mêmes et de calmer la réponse de notre corps face au stress. Ainsi, nous sommes mieux armés pour combattre les symptômes du stress, de l’anxiété, de la dépression, de la colère et de la honte.

Selon Neff, l’autocompassion se caractérise par trois composantes clés. La première est la bienveillance envers soi-même, qui implique d’être chaleureux et doux envers nous-mêmes lorsque nous faisons des erreurs, souffrons ou nous sentons incompétents. La bienveillance envers soi-même implique d’accepter que les difficultés fassent partie de la vie et ne puissent être totalement évitées. Les personnes qui font preuve de bienveillance envers elles-mêmes, en paroles et en actes, parviennent mieux à faire face au stress, à la frustration et à l’incertitude, car elles acceptent leur réalité du moment au lieu de la combattre. La deuxième composante de l’autocompassion est l’humanité commune, c’est-à-dire la prise de conscience que la souffrance et l’imperfection font partie de la condition humaine universelle. Lorsque nous réalisons que nous ne sommes pas seuls dans notre situation, nous nous sentons moins isolés et sommes plus disposés à tendre la main pour cultiver nos relations. Lorsque nous nous sentons positivement connectés aux autres, nous avons tendance à faire davantage confiance, à faire preuve d’une plus grande empathie envers les autres et à être moins sujets à la dépression et à l’anxiété. La troisième composante de l’autocompassion est la pleine conscience, qui consiste à observer nos pensées et nos sentiments sans jugement, de la même manière que l’on regarde passer les nuages dans le ciel. Lorsque nous ne repoussons ni ne ruminons nos pensées et nos sentiments, nous sommes en mesure d’appréhender notre situation avec un regard plus sain et plus équilibré.

L’autocompassion au travail

Serena Chen, professeure de psychologie à l’université de Berkeley en Californie, s’est appuyée sur les travaux de Neff pour démontrer que l’autocompassion peut également améliorer notre vie professionnelle. Lorsque nous ne parvenons pas à mener à bien un projet au travail ou que nous sommes en conflit avec un collègue, nous pouvons avoir le sentiment que notre estime de soi est menacée et réagir par la défensive ou l’autoculpabilisation. Ces deux réactions nous empêchent d’apprendre et d’évoluer. En revanche, si nous nous traitons avec compassion, nous pouvons être plus réalistes dans l’évaluation de nos forces et faiblesses, déterminer quels changements mettre en œuvre pour obtenir de meilleurs résultats à l’avenir et conserver la motivation nécessaire pour progresser. Selon Chen, les personnes qui pratiquent l’autocompassion ont généralement un état d’esprit de développement en ce qui concerne leurs performances professionnelles, ce qui signifie qu’elles considèrent leurs compétences et leurs capacités comme malléables plutôt que fixes. Par conséquent, même face à un retour négatif, elles estiment qu’en travaillant dur, elles pourront s’améliorer.

Pour ceux qui occupent des fonctions de direction, l’autocompassion et l’état d’esprit de développement peuvent avoir un impact important sur les équipes qu’ils gèrent. Lorsque les chefs d’équipe pratiquent intentionnellement l’autocompassion, ils deviennent plus aptes à faire preuve de compassion envers les membres de leur équipe. À leur tour, les membres de leur équipe sont plus susceptibles de pratiquer l’autocompassion et de développer eux-mêmes un état d’esprit de développement. En outre, l’autocompassion aide à être plus authentique, car elle encourage à être plus réaliste quant à ses forces et ses échecs et à mieux les accepter. Il a été démontré que diriger avec compassion et authenticité génère une motivation, des performances et un moral accrus chez les employés et peut entraîner un changement positif dans l’atmosphère et la culture d’un lieu de travail.

Les obstacles à l’autocompassion

L’autocompassion présente clairement de nombreux avantages sur les plans émotionnel, relationnel, physiologique et professionnel, mais le fait d’être conscient de ces avantages ne signifie pas nécessairement qu’il est facile de les mettre en pratique. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles nous pouvons avoir des difficultés à faire preuve d’autocompassion, à commencer par la façon dont nous avons été traités durant notre enfance. Si nous n’avons pas été élevés avec compassion ou bienveillance, peut-être à cause des normes culturelles de notre famille d’origine ou des problèmes de santé mentale de ceux qui nous ont éduqués, la capacité de notre cerveau à nous calmer face à l’autocritique peut ne pas se manifester naturellement. De plus, il se peut que l’on nous ait enseigné et que nous ayons intériorisé l’idée que l’autocritique est positive parce qu’elle est la preuve que nous voulons nous améliorer, tandis que l’autocompassion est un signe de paresse, d’égoïsme ou d’apitoiement. Comme l’explique Kristen Neff, l’autocompassion est en réalité un antidote à l’apitoiement sur soi, car elle nous aide à changer de perspective et à passer de « pauvre de moi » à « la vie est parfois difficile pour tout le monde ».

Pour d’autres, il se peut que nous ayons simplement pris l’habitude de fonctionner en pilote automatique au quotidien, sans faire le lien entre notre autocritique et nos baisses de moral, nos conflits relationnels ou notre stress au travail. La pratique de l’autocompassion requiert à la fois notre conscience et notre intention.

Comment devenir plus compatissant envers soi-même ?

Selon Kristen Neff, l’autocompassion est une compétence qui s’apprend et qui commence par une meilleure conscience de soi et un réentraînement du cerveau.

1. Entraînez votre système d’apaisement grâce à la respiration profonde. Si nous avons tendance à être trop critiques envers nous-mêmes, il est probable que notre cerveau s’est habitué à réagir rapidement à un discours intérieur négatif en produisant du cortisol, en accélérant notre rythme cardiaque et notre respiration, et en censurant la partie de notre cerveau qui nous aide à prendre des décisions et à penser logiquement. En pratiquant intentionnellement une respiration lente et profonde, nous pouvons activer et entraîner notre système d’apaisement à prendre le relais, ce qui nous permet de calmer notre corps et notre esprit et de penser de manière plus équilibrée et avec plus de compassion.

La respiration en boîte, aussi appelée respiration en carré, est un moyen simple mais efficace d’atteindre cet état d’apaisement. Pratiquée deux fois par jour pendant 5 à 10 minutes, elle permet de calmer un esprit anxieux, de réduire la tension artérielle, d’améliorer le sommeil et de favoriser le bien-être mental. Pour commencer, trouvez une chaise confortable dans un endroit calme, puis suivez les étapes suivantes :

a) Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Sentez vos poumons se remplir progressivement d’air.

b) Retenez votre respiration pendant 4 secondes.

c) Expirez par la bouche pendant 4 secondes au même rythme auquel vous avez inspiré.

d) Maintenez vos poumons vides pendant 4 secondes. Cela peut sembler peu naturel au début. Il peut être utile de placer une main sur votre ventre et une autre sur votre cœur pour un meilleur ressenti.

e) Répétez cette séquence quatre fois, ce qui vous amènera à une minute de respiration contrôlée. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, passez à des séances de 5 ou 10 minutes.

2. Remettez en question votre autocritique

• Pendant plusieurs semaines, notez les mots choisis et le ton utilisé par votre « petite voix intérieure ». Comment vous sentez-vous ? Quels sont les éléments déclencheurs de votre autocritique ? N’hésitez pas à noter ces observations dans un journal si cela vous aide. Ensuite, réfléchissez à d’autres façons de penser à vos déclencheurs qui pourraient vous permettre de vous parler d’une manière plus juste, plus bienveillante et plus utile. Notez-les aussi !

• Lorsque vous faites une erreur, pensez à la façon dont vous parleriez à un enfant ou à un ami qui aurait fait la même erreur et appliquez cette indulgence envers vous-même. Pour aller encore plus loin, envisagez de vous écrire une lettre de compassion dans laquelle vous abordez l’erreur avec gentillesse et bienveillance.

• Commencez à ajouter l’expression « pour l’instant » à votre vocabulaire. Par exemple, « je ne peux pas courir 5 kilomètres… pour l’instant » ou « je n’ai pas les compétences nécessaires pour occuper un poste de direction… pour l’instant ». Cela vous aidera à développer un état d’esprit de développement !

3. Tenez un journal d’appréciation ou de gratitude. L’une des manières de commencer à être plus autocompatissant est d’entraîner notre cerveau à remarquer les aspects positifs dans notre vie. Prendre le temps d’écrire ce que nous apprécions ou ce dont nous sommes reconnaissants crée une intention pour notre attention ! Gardez un bloc de papier ou un journal sur votre table de nuit et, avant de vous coucher, écrivez chaque soir au moins une chose que vous avez appréciée ou pour laquelle vous étiez reconnaissant ce jour-là. Au fil du temps, vous remarquerez probablement une augmentation de vos émotions positives et de votre résilience.

4. Travaillez à devenir tolérant aux erreurs. Nombre d’entre nous constatent que leur autocritique se manifeste plus fortement après avoir commis une erreur ou échoué dans une entreprise. Nous pouvons nous réprimander, éprouver un sentiment de honte et même rejeter la faute sur les autres pour faire face à nos sentiments. Cependant, ces options ne nous aident pas à évoluer et à grandir. Puisque nous sommes tous des êtres imparfaits, apprendre à tolérer les erreurs est un élément important pour cultiver l’autocompassion.

• Entraînez-vous à faire des erreurs à faible risque (par exemple, apprendre un nouveau passe-temps ou une nouvelle compétence).

• Adoptez un état d’esprit d’essai et d’erreur, qui normalise les erreurs comme faisant partie du processus d’apprentissage.

• Si vous êtes parent, reconnaissez vos erreurs devant vos enfants. Si vous occupez un poste de direction, reconnaissez vos erreurs devant votre équipe. Vous créerez ainsi un espace sûr où les gens pourront prendre des risques et évoluer.

• Adoptez un mantra tel que « les erreurs ne sont que des accidents heureux » ou « une erreur est un succès en cours ».

5. Envisagez de contacter le programme consacré au bien-être des employés dans votre entreprise afin d’explorer d’autres stratégies permettant de cultiver l’autocompassion dans votre vie.