Помічати та звертати увагу на те, що відбувається із нами зараз. Не робити одразу жодних висновків. Це характеристики психологічної практики усвідомленості– майндфулнес.
Як майндфулнес може допомогти впоратися зі стресом та важкими емоціями?
Майндфулнес – це спосіб думати і фокусуватися, який дозволяє краще усвідомлювати поточний досвід. Практикувати майндфулнес може бути так само просто, як відчути смак м’яти на язику. Існують речі, які ми робимо щодня, не замислюючись, наприклад, чистимо зуби вранці. Майндфутнес вимагає звертати увагу на свої відчуття та почуття, коли ми робимо ці дії.
Попри те, що досі не проведено окремого дослідження впливу практики майндфулнес на людей, що пережили травматичний досвід та мають діагноз ПТСР, існують дослідження, які показують позитивний вплив практик усвідомленості на зниження тривожності. Також є дані про те, що майндфулнес допомагає впоратися із такими симптомами ПТСР, як уникнення та перезбудження.
Практики усвідомленості включають дві основні складові:
- Фокусування уваги та усвідомлення поточного моменту
- Прийняття своїх думок, почуттів та намір проживати їх без засудження
Наприклад, відстежуючи процес вдиху і видиху, ви концентруєтеся на теперішньому моменті. Коли ви практикуєте усвідомленість, ви дозволяєте своїм думкам і почуттям просто текти, не застрягаючи в них і не відганяючи їх від себе. Ви просто дозволяєте їм слідувати своїм курсом. Практикуючи майндфулнес, ви можете відволікатися на власні думки, і це нормально. Процес полягає в тому, щоб бути готовим помічати, куди вас ведуть ваші думки, а потім повертати свою увагу до теперішнього.
Як практики усвідомленості можуть допомогти зменшити реакцію на травму?
Майндфулнес може підвищити вашу здатність справлятися із важкими емоціями, такими як тривога та депресія. Майндфулнес може допомогти вам бути більш зосередженим і усвідомлюючим зараз, а також з більшою готовністю приймати складні емоції, які іноді виникають після травми.
Наприклад, практика усвідомленості може допомогти вам краще помічати свої думки та почуття і мати можливість просто відпустити їх, не називаючи їх «хорошими» чи «поганими» і не впливаючи на них, уникаючи їх чи поводячись імпульсивно.
Усвідомленість – це практика, безперервний процес. Хоча спочатку це може бути важко, проте регулярна практика усвідомленості може допомогти помітити свої думки та навчитися відступати від них. Практика усвідомленості також може допомогти розвинути більше співчуття до себе та інших. Ви з меншою ймовірністю будете поглинені оцінюванням своїх думок, почуттів та дій. Ви можете стати менш критичним до себе.
Використання усвідомленості може допомогти вам стати більш розуміючим та м’яким у відповідь на свої реакції на травму. Це важливий крок у одужанні.
Когнітивно-процесуальна терапія та пролонгована експозиція є найбільш ефективними методами лікування посттравматичного стресового розладу. В обох цих методах лікування вас просять написати або розповісти про травму під керівництвом вашого терапевта. Майндфулнес може підготувати вас до цих методів лікування, давши вам навички та впевненість у тому, що ви можете впоратися зі своїми почуттями. Коли ви навчитеся бути уважним, ви навчитеся спостерігати за тим, що відбувається у вашому тілі та розумі. Ви можете навчитися з більшою готовністю справлятися із важкими думками та почуттями здоровим способом. Це допоможе вам знайти сили продовжувати, коли вас попросять подумати та розповісти про свою травму під час лікування. Таким чином, ви можете отримати ще більшу користь від лікування посттравматичного стресового розладу.
Існує кілька видів терапії, у яких використовуються практики усвідомленості. Ці методи лікування використовуються для впливу на проблеми, які часто виникають у людей з посттравматичним стресовим розладом, такі як тривога, депресія та вживання психоактивних речовин. Терапія може бути націлена на такі проблеми:
- Тяжкі переживання та стрес у повсякденному житті
- Стрес через проблеми з фізичним здоров’ям, такі як хронічний біль
- Негативні моделі мислення, які можуть призвести до повторюваних епізодів депресії
- Проблеми із досягненням життєвих цілей
- Вживання наркотиків чи алкоголю
Результати досліджень показують, що уважність може допомогти із подоланням проблем та симптомів, з якими часто стикаються ті, хто пережив травму. Практики усвідомленості можна використовувати окремо або разом із стандартними методами лікування посттравматичного стресового розладу, що довели свою ефективність. Зверніться до своєї програми допомоги співробітникам (EAP) для отримання додаткових ресурсів, які допоможуть вам розпочати роботу.
Цю статтю розглянулa: Галина Іцкович, ліцензований клінічний соціальний працівник (LCSW)-R, магістр у сфері соціальної роботи (MSW), бакалавр психології.
Галина Іцкович веде приватну практику в Брукліні, Нью-Йорк; вона має більш ніж 20-річний досвід у галузі психічного здоров’я та порушень розвитку; до її галузей знань належать травми, критичні інциденти/проблеми з психічним здоров’ям унаслідок катастрофи й розлади раннього дитинства/порушення розвитку. Вона неодноразово публікувалася в академічних журналах; має значний досвід викладання, презентацій та нагляду; а також є сертифікованою тренеркою у сфері першої психологічної допомоги.
