Когда вы сталкиваетесь со стрессовой или опасной ситуацией, ум и тело реагируют естественным образом, переходя в повышенное состояние готовности — реакцию «борись или беги». Это может быть полезно, если вам нужно быстро реагировать на опасность. Однако иногда ум и тело реагируют чрезмерно и входят в замороженное или отстраненное состояние, оставляя вас неспособными ясно мыслить или предпринимать соответствующие действия. Иногда тревожные расстройства или длительные реакции на травму могут привести к ненужным реакциям повышенной готовности, могущими помешать повседневной жизни и оставить состояние истощения. Тревога также может циклически двигаться по углубляющейся спирали, при этом первоначальная тревожная реакция вызывает еще большую тревогу или панику.

Методы заземления, практики, помогающей отвлечься от нежелательных воспоминаний, предлагают способ контроля над бесполезными тревожными реакциями. Они могут помочь вам выйти из замороженного или отстраненного состояния, чтобы вы могли мыслить более ясно и выбирать, как действовать. Они могут помочь вам освободиться от спирали тревоги, давая вам большее чувство контроля и уверенности.

Вот широкий спектр методов заземления, которые можно попробовать, когда ваше беспокойство становится подавляющим или неконтролируемым. Попробуйте один из них, два или несколько, пока не найдете что-то, что действует в вашем случае.

Физические и сенсорные методы заземления

• Поставьте обе ноги на пол или землю. Потопайте ими несколько раз, смещая вес с одной ноги на другую или пошевелите пальцами ног, обращая внимание на ощущения в пальцах ног, ступнях и лодыжках.
• Сожмите или потрите ладони вместе, заметив давление, температуру (тепло или прохладу), а также ощущения при прикосновении.
• Коснитесь небольшого предмета, который находится в пределах досягаемости. Обратите внимание на его текстуру и вес, а также на то, теплый он или прохладный.
• Постучите пальцами по коленям. Обратите внимание на ощущения как в пальцах, так и в коленях, а также на ритм, который вы выстукиваете. Попробуйте чередовать левое и правое касания.
• Положите руки в воду (если таковая имеется), сосредоточившись на том, как она ощущается на разных частях ваших рук.
• Подержите кусочек льда (если таковой имеется) в руке, замечая ощущение холода и ощущение воды на коже, когда лед тает.
• Окуните лицо в холодную воду на несколько секунд или брызните холодной водой на лицо. Ощущение прохладной температуры на вашей коже может помочь прервать спираль тревоги.
• Дышите глубоко и медленно. Положите руку на живот и почувствуйте, как он движется вместе с вашим дыханием.
• Насладитесь вкусом пищи или напитка во рту или ароматом специи, травы или куска мыла.
• Прислушайтесь к звукам вокруг себя, будь то шум уличного движения, пение птиц, ветер или голога. Определите звуки в своем уме и позвольте им напомнить вам о том, где вы находитесь.
• Подвигайтесь, растягиваясь, прыгая вверх и вниз, ходя или бегая трусцой (даже если это всего лишь бег на месте). Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы двигаетесь, и ощущение, когда ваши ноги касаются поверхности.

Техники ментального заземления

Сосредоточение на умственной задаче может помочь вам выйти из реакции тревоги:

• Назовите каждого члена вашей семьи, их возраст и особенную черту каждого из них.
• Посмотрите на объект и назовите его цвет как можно точнее (не только красный или синий, но и бордовый, малиновый, бирюзовый или темно-синий).
• Поиграйте в игру на память. Вспомните как можно больше деталей о знакомом месте или внимательно посмотрите на фотографию, затем переверните ее вниз лицом и попытайтесь воссоздать ее в своем уме с как можно большим количеством деталей.
• Отсчитайте назад от 100. Попробуйте сначала единицами, потом семерками или другими числами.
• Напишите свое имя или имена людей, которых вы знаете, задом наперед.
• Декламируйте вслух стихотворение или отрывок из книги, которую вы хорошо знаете, или слова любимой песни.
• Подумайте о каком-нибудь простом действии и опишите каждый шаг, которого оно требует.
• Мысленно поиграйте в категории. Выберите категорию, например, животные, спортивные команды, реки или овощи, и назовите как можно больше вещей в этой категории за минуту или две.

Успокаивающие методы заземления

• Представьте себе лицо кого-то, кто вам дорог, или представьте его голос и то, что он/а может сказать, чтобы успокоить вас.
• Припомните любимое место — как оно выглядит, его звуки и запахи, како вы чувствовали бы себя, находясь там.
• Прикоснитесь к чему-то успокаивающему, например, к мягкой или гладкой ткани на постельном белье или предмету одежды.
• Проведите несколько спокойных минут со своим питомцем или представьте, каково было бы сидеть с ним.

Обратитесь за помощью.

Профессиональный консультант может помочь вам найти стратегии для борьбы с тревогой, включая способы использования этих и других методов заземления и успокоения. Консультант также может помочь вам определить предпосылки и триггеры вашего беспокойства и может направить вас к эффективному лечению.

Эта статья была написана в соавторстве и рассмотрена Галиной Ицкович, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW–R), магистром социальной работы (MSW), бакалавром в области психологии; Аной Бейрао, клиническим психологом, членом Совета португальских психологов и руководителем клинической группы в Workplace Options; и Элианой Геррейру, консультантом Программы помощи сотрудникам (EAP), клиническим психологом и кейс-менеджером в Workplace Options, также членом Совета португальских психологов.

Галина Ицкович имеет частную практику в Бруклине, Нью-Йорк; более 20 лет опыта работы в области психического здоровья и нарушений развития; области специализации включают травмы, критические инциденты / стихийные бедствия, психическое здоровье и раннее детство / нарушения развития. Многократно публиковалась в научных журналах; имеет обширный опыт преподавания, презентации и супервизии; и является сертифицированным тренером по оказанию первой психологической помощи.