Le besoin de sommeil est un besoin biologique, au même titre que manger et respirer. Ceux pour qui le sommeil est facile à obtenir (et en quantité suffisante) peuvent le considérer comme acquis ou même le ressentir comme une interruption des activités plus agréables de la vie. Demandez aux jeunes enfants ce qu’ils pensent de l’heure du coucher, et vous entendrez probablement le refrain commun qu’ils ont hâte d’être des adultes pour pouvoir se coucher aussi tard qu’ils le souhaitent ! En revanche, si vous parlez à des personnes souffrant de douleurs chroniques ou à des nouveau-nés, elles vous raconteront une histoire différente sur le manque de sommeil et ses conséquences sur leur bien-être.

En fait, comme le sommeil affecte presque tous les types de tissus et de systèmes de l’organisme, quel que soit l’âge de la personne, un manque de sommeil continu (un mois ou plus) peut entraîner toute une série de mauvais résultats, notamment des difficultés à réguler l’humeur et le comportement, des problèmes d’attention et de mémoire, un risque plus élevé de blessures et d’accidents, une réponse immunitaire plus faible aux maladies et même un décès prématuré. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies ayant constaté qu’un adulte sur trois déclare ne pas dormir suffisamment chaque nuit, il est utile d’examiner de plus près l’importance du sommeil et la manière dont nous pouvons tous améliorer nos conditions de sommeil.

Le sommeil et le cerveau

Pendant le sommeil, le cerveau passe de façon répétée par trois stades de sommeil sans mouvements oculaires rapides, suivis d’un stade de sommeil avec mouvements oculaires rapides. Un cycle combiné de sommeil non paradoxal et paradoxal dure environ 90 minutes. Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale augmente et nous faisons souvent les rêves les plus mémorables et les plus intenses. Dans le sommeil non paradoxal, les ondes cérébrales diminuent pour permettre au cerveau de traiter le contenu émotionnel et de consolider les souvenirs. Lorsque les souvenirs sont consolidés pendant le sommeil, ils peuvent être traités plus efficacement pendant les heures d’éveil, ce qui est particulièrement important pour faire face aux souvenirs émotionnels ou traumatiques. Le sommeil contribue également à améliorer les fonctions cognitives, comme le fonctionnement multitâche, le temps de réaction et la pensée créative, et permet l’élimination des toxines du cerveau, dont certaines ont été associées à la maladie d’Alzheimer.

Le sommeil et la santé physique

Le sommeil est également responsable de la réparation des tissus dans l’organisme. Un manque de sommeil permanent est lié à un ralentissement de la guérison des blessures, à une augmentation de l’inflammation dans tout le corps et à une diminution de la réponse immunitaire, ce qui augmente le risque d’obésité, de maladies cardiaques, de cancer et de diabète. Les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil dans lequel la respiration est interrompue pendant la nuit, semblent également présenter un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Le sommeil et la santé mentale

Selon la Fondation du sommeil, la relation entre le sommeil et la santé mentale est complexe et bidirectionnelle, ce qui signifie que les symptômes de santé mentale contribuent au manque de sommeil et en sont la cause. On pense que la racine de ce lien se trouve dans les cycles de sommeil paradoxal et non paradoxal mentionnés précédemment. Pendant ces cycles, le cerveau traite le contenu émotionnel, ajuste les niveaux de substances chimiques cérébrales qui régulent l’humeur et maintient les rythmes circadiens. Les troubles du sommeil empêchent le cerveau de remplir pleinement ces fonctions importantes, ce qui peut entraîner le développement d’une dépression chez les personnes sans antécédents. Pour ceux qui ont déjà reçu un diagnostic de dépression, la tendance commune à dormir trop peu (insomnie) ou trop (hypersomnie) peut exacerber les symptômes. Dans le cas de l’anxiété, le système nerveux a du mal à revenir à un état calme après avoir été exposé à un facteur de stress, ce qui peut rendre difficile la relaxation nécessaire pour s’endormir le soir. De nombreuses personnes souffrant d’anxiété déclarent que c’est au moment du coucher que leur cerveau passe à la vitesse supérieure et que l’une des choses qui les inquiètent, outre l’argent, les relations et le travail, est le fait qu’elles ne peuvent pas s’endormir. Il a également été démontré que le manque de sommeil provoque un pic de cortisol, l’hormone du stress, qui peut accentuer les symptômes généraux de stress et d’anxiété chez les personnes.

Quantité ou qualité du sommeil ?

Comme le suggèrent les informations ci-dessus, le sommeil n’est pas un luxe, mais une nécessité pour un fonctionnement, une santé et un bien-être optimaux. Avant de passer en revue quelques stratégies pour améliorer notre sommeil, il est important d’aborder la question de la quantité de sommeil par rapport à la qualité du sommeil. La privation de sommeil fait référence à un nombre insuffisant d’heures de sommeil, tandis que le manque de sommeil fait plus largement référence à un nombre insuffisant d’heures de sommeil, à un sommeil de mauvaise qualité ou au fait de ne pas dormir au bon moment de la journée. Certaines personnes peuvent dormir régulièrement 8 heures d’affilée et se demander pourquoi elles sont toujours groggy ou irritables au réveil. De nombreux facteurs peuvent entrer en jeu, notamment l’environnement de sommeil et les habitudes quotidiennes. Par exemple, une température élevée dans la chambre, la lumière ambiante, un partenaire qui ronfle, des siestes en fin de journée et la consommation d’alcool ou de caféine plus tard dans la journée peuvent empêcher les gens d’entrer dans le sommeil profond non paradoxal dont leur cerveau a besoin pour se reposer, récupérer et se réparer. En outre, un réveil au milieu du cycle de sommeil peut également provoquer une sensation de fatigue. En ce qui concerne la privation de sommeil et le manque de sommeil, une bonne hygiène du sommeil peut faire une différence très positive.

Cinq questions à se poser pour évaluer son sommeil

1. Combien de temps vous faut-il pour vous endormir initialement (il ne faut normalement pas plus de 20 minutes pour s’endormir) ?

2. Combien de fois vous réveillez-vous pendant votre sommeil ? (Lorsque vous vous réveillez, il ne devrait pas vous falloir plus de 20 minutes pour vous rendormir).

3. Avez-vous du mal à vous réveiller le matin ou vous sentez-vous généralement alerte et plein d’énergie ?

4. Quelles habitudes diurnes peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil ?

5. Quels sont les facteurs de votre environnement de sommeil qui peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil ?

Façons d’améliorer votre vie de dormeur

1. Commencez un journal du sommeil : Notez comment vous vous sentez au réveil chaque jour, notez les habitudes de la veille ou les facteurs environnementaux qui peuvent influencer votre sommeil, et suivez les tendances pour savoir ce qu’il faut changer.

2. Assurez-vous que votre heure de réveil ne se situe pas au milieu d’un cycle de sommeil : Étant donné que les cycles de sommeil durent environ 90 minutes, si vous savez à quelle heure vous devez vous réveiller le matin, vous pouvez compter à partir de cette heure par blocs de 90 minutes pour trouver la meilleure heure de coucher pour vous.

3. Traitez tous les facteurs environnementaux susceptibles de perturber la qualité de votre sommeil :

– Les recherches suggèrent que la température idéale pour dormir se situe entre 65 et 68 degrés Fahrenheit (18 à 20 degrés Celsius), essayez donc d’ajuster votre thermostat et voyez si cela fait une différence.

– Si votre partenaire ronfle ou a d’autres comportements à l’heure du coucher qui nuisent à la qualité de votre sommeil, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille, une machine à sons, ou même de dormir dans des espaces séparés si possible.

– Même la plus faible lumière ambiante peut interrompre le sommeil, donc si vous êtes sensible à la lumière, vous pouvez essayer de porter un masque de sommeil ou d’investir dans des stores occultants.

– Si votre animal domestique vous réveille régulièrement pendant la nuit, gardez-le à l’extérieur de votre chambre.

4. Adoptez une bonne hygiène du sommeil : Une fois que vous avez identifié l’heure de coucher qui vous convient le mieux, essayez d’établir et de respecter une routine nocturne autant que possible. Cela peut inclure

– Ne pas boire de liquides dans l’heure qui précède le coucher afin de ne pas vous réveiller pendant la nuit pour aller aux toilettes.

– Limiter la consommation de caféine et l’exercice physique au début de la journée, si possible.

– Prendre au moins 20 à 30 minutes de mouvement et d’air frais chaque jour.

– Éloigner les écrans au moins une heure avant de se coucher.

– Pratiquer une activité apaisante au lit, comme la lecture, la rédaction d’un journal ou l’écoute d’une application de méditation, comme Calm ou Headspace.

Si vous constatez que les problèmes de sommeil affectent de manière significative votre fonctionnement ou votre qualité de vie, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à vous mettre en relation avec un conseiller dans le cadre du programme de bien-être des employés afin d’explorer ce qui pourrait être à l’origine de vos problèmes de sommeil.