Восстановление после травматического события – это процесс, который требует времени. Если вы предпримете простые действия, чтобы справиться со своими стрессовыми реакциями, это может создать ощущение силы. Узнайте, как вы можете использовать активное преодоление после травмы и для симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Активное преодоление трудностей

Активное преодоление означает принятие влияния травмы на вашу жизнь и принятие прямых мер для улучшения ситуации. Активное совладание происходит даже тогда, когда нет кризиса. Активное преодоление — это способ реагирования на повседневную жизнь. Это привычка, которую нужно сделать сильнее.

Знайте, что восстановление — это процесс

После воздействия травмы большинство людей испытывают стрессовые реакции. Поймите, что восстановление после травмы является процессом и требует времени. Знание этого поможет вам чувствовать себя более уверенно:

• Наличие постоянной реакции на травму является нормальным.
• Восстановление — это непрерывный, ежедневный процесс. Это происходит понемногу. Дело не в том, чтобы внезапно вылечиться. Исцеление не означает забывание травматических событий. Это не значит, что у вас не будет боли или плохих чувств, когда вы думаете о них.
• Исцеление может означать меньше симптомов и симптомов, которые беспокоят вас меньше.
• Исцеление означает большую уверенность в том, что вы сможете справиться со своими воспоминаниями и симптомами. Вы сможете лучше управлять своими чувствами.

Позитивные действия по преодолению трудностей

Определенные действия могут помочь уменьшить ваши тревожные симптомы и улучшить ситуацию. Кроме того, эти действия могут привести к изменениям, которые продлятся в будущем. Вот некоторые положительные методы преодоления.

Узнайте о травмах и ПТСР.

Пережившим травму полезно узнать больше об характерных реакциях на травму и о ПТСР. Узнайте, что считается типичным. Узнайте, каковы признаки того, что вам может понадобиться помощь других. Знание того, что симптомы ПТСР распространены, дадут вам уверенность в том, что вы не одиноки, не слабы, не обезумели. Мысль о том, что ваши проблемы разделяют сотни тысяч других, помогает. Когда вы обратитесь за лечением и начнете понимать свою реакцию на травму, вы сможете лучше справляться с симптомами ПТСР.

Поговорите с другими для поддержки.

Когда выжившие говорят о своих проблемах с другими, часто из этого возникает нечто полезное. Важно не самоизолироваться. Вместо этого прилагайте усилия, чтобы быть с другими. Конечно, вы должны выбирать людей для поддержки с осторожностью. Вы также должны четко просить их о том, что вам нужно. При поддержке других вы можете чувствовать себя менее одиноким и более понятым. Вы также можете получить конкретную помощь в имеющейся проблеме.

Практикуйте методы релаксации.

Попробуйте несколько разных способов расслабиться, в том числе

• Упражнения на расслабление мышц
• Дыхательные упражнения
• Медитация
• Плавание, растяжки, йога
• Молитва
• Прослушивание тихой музыки
• Пребывание на природе

В то время как методы релаксации могут быть полезны, у некоторых людей они иногда могут сначала увеличить беспокойство. Это может произойти, когда вы фокусируете внимание на тревожных физических ощущениях и уменьшаете контакт с внешним миром. Чаще всего продолжение расслабления в небольших количествах, с которыми вы можете справиться, поможет уменьшить негативные реакции. Возможно, вы захотите попробовать сочетать расслабление с музыкой, ходьбой или другими видами деятельности.

Отвлеките себя позитивными действиями.

Приятные развлекательные или связанные с работой мероприятия помогают отвлечь человека от его воспоминаний и реакций. Например, искусство остается способом выразить свои чувства в позитивном, творческом ключе. Приятные занятия могут улучшить ваше настроение, ограничить вред, причиняемый ПТСР, и помочь вам восстановить свою жизнь.

Поговорите о травме и ПТСР со своим врачом или консультантом.

Часть заботы о себе означает использование ресурсов помощи вокруг вас. Если усилия по преодолению трудностей не работают, вы можете впасть в страх или депрессию. Если симптомы ПТСР не начинают исчезать или даже ухудшаются с течением времени, важно обратиться за помощью к такому консультанту, который сможет помочь изменить ситуацию. Ваш семейный врач также может направить вас к специалисту, который может лечить ПТСР. Поговорите со своим врачом о вашей травме и симптомах ПТСР. Таким образом, он или она сможет лучше позаботиться о вашем здоровье.

Многие люди с симптомами ПТСР обнаружили, что медикаментозное лечение лекарствами вызывает облегчение некоторых симптомов. Принимая лекарства, некоторые пережившие травму могут улучшить свой сон, беспокойство, раздражительность и гнев. Это также может уменьшить позывы к употреблению алкоголя или наркотиков.

Борьба с симптомами ПТСР

Вот несколько прямых способов справиться со следующими специфическими симптомами ПТСР:

Нежелательные тревожные воспоминания, образы или мысли

• Напомните себе, что это просто воспоминания.
• Напомните себе, что естественно иметь некоторые воспоминания о травме (травмах).
• Поговорите о них с кем-то, кому вы доверяете.
• Помните, что, хотя напоминания о травме могут переполнять человека, реакции часто уменьшаются со временем.

Внезапное чувство тревоги или паники

Травматические стрессовые реакции часто включают в себя ощущение, что ваше сердце колотится, вы чувствуете головокружение или рассеянность. Обычно это вызвано учащенным дыханием. Если это произойдет, запомните следующее:

• Такие реакции не опасны. Если бы они были у вас во время занятий спортом, они, скорее всего, не беспокоили бы вас.
• Эти чувства часто приходят со страшными мыслями, которые не соответствуют действительности. Например, вы можете подумать: «Я умираю», «У меня сердечный приступ» или «Я потеряю контроль». Именно страшные мысли делают эти реакции такими расстраивающими.
• Замедление дыхания может помочь.
• Ощущения скоро пройдут, и тогда вы сможете продолжить то, что делали.

Каждый раз, когда вы реагируете таким позитивным образом на собственное беспокойство или панику, вы будете работать над тем, чтобы это происходило реже. Практика облегчит задачу.

Ощущение, что травма происходит снова (воспоминания)

• Держите глаза открытыми. Оглянитесь вокруг и обратите внимание, где вы находитесь.
• Поговорите с самим собой. Напомните себе, где вы сейчас находитесь, в каком году вы находитесь, и что вы в безопасности. Травма произошла в прошлом, а вы находитесь в настоящем.
• Встаньте и подвигайтесь. Выпейте воды и вымойте руки.
• Позвоните кому-то, кому вы доверяете, и расскажите ему, что происходит.
• Напомните себе, что это обычная реакция после травмы.
• Расскажите своему психологу или врачу о воспоминаниях.

Сны и кошмары, связанные с травмой

• Если вы просыпаетесь от кошмара в панике, напомните себе, что вы реагируете на сон. Причина паники — это сон, а не реальная сиюминутная опасность.
• Возможно, вы захотите встать с постели, перегруппироваться и сориентироваться на «здесь и сейчас».
• Займитесь приятным, успокаивающим занятием. Например, послушайте успокаивающую музыку.
• Поговорите с кем-нибудь, если это возможно.
• Поговорите со своим врачом о ваших кошмарах. Некоторые лекарства могут помочь.

Трудности с засыпанием или бессонница

• Придерживайтесь регулярного графика отхода ко сну.
• Избегайте интенсивных физических упражнений в течение нескольких часов непосредственно перед сном.
• Избегайте использования того места, где вы обычно спите, для чего-либо, кроме сна или секса.
• Избегайте алкоголя, табака и кофеина. Они вредят вашей способности спать.
• Не лежите в постели, думая или беспокоясь. Встаньте и насладитесь чем-то успокаивающим или приятным. Почитайте успокаивающую книгу, выпейте стакан теплого молока или травяного чая или займитесь тихим хобби.

Раздражительность, гнев и ярость

• Найдите тайм-аут, чтобы остыть или подумать. Уйдите от ситуации.
• Возьмите в привычку заниматься спортом ежедневно. Упражнения снижают напряжение тела и снимают стресс.
• Помните, что злость надолго — это не работает. Это на самом деле увеличивает ваш стресс и может вызвать проблемы со здоровьем.
• Поговорите со своим консультантом или врачом о своем гневе. Пройдите обучение тому, как управлять гневом.
• Если вы сорвались на членов семьи или друзей, найдите время, как только сможете, чтобы поговорить с ними об этом. Дайте им знать, как вы себя чувствуете и что вы делаете, чтобы справиться с вашими реакциями.

Трудности с концентрацией внимания или концентрацией внимания

• Не спешите. Дайте себе время, чтобы сосредоточиться на том, что вам нужно изучить или сделать.
• Записывайте все важное. Создание списков дел может быть полезным.
• Разбивайте задачи на небольшие, выполнимые куски.
• Планируйте реалистичное количество мероприятий или задач на каждый день.
• Возможно, у вас депрессия. Многие люди, которые находятся в депрессии, имеют проблемы с концентрацией внимания. Опять же, это то, что вы можете обсудить со своим консультантом, врачом или кем-то из близких.

Проблемы с чувствами или выражением положительных эмоций

• Помните, что это обычная реакция на травму. Вы делаете это не специально. Вы не должны чувствовать себя виноватым за то, что вы не хотите делать и не можете контролировать.
• Обязательно продолжайте принимать участие в мероприятиях, которые вам нравятся или когда-то нравились. Даже если вы не думаете, что вам там понравится, вы вполне можете начать испытывать чувство удовольствия как только вы попадете туда.
• Примите меры, чтобы ваши близкие знали, что вы заботитесь. Вы можете выразить свою заботу маленькими способами: написать открытку, оставить небольшой подарок или позвонить кому-то и поздороваться.

Заключительное слово

Попробуйте использовать все эти способы преодоления, чтобы найти, какие из них полезны для вас. Затем практикуйте их. Как и другие навыки, они лучше сработают при повторении. Также имейте в виду, что злоупотребление психоактивными веществами, самоизоляция или избегание — это поведение, которое не поможет справиться с ПТСР.

Статью рассмотрела Галина Ицкович, лицензированный клинический социальный работник (LCSW-R), магистр в сфере социальной работы (MSW), бакалавр психологии.

Галина Ицкович ведет частную практику в Бруклине, Нью-Йорк; она имеет более чем 20-летний опыт в области психического здоровья и нарушений развития; к сферам специализации относятся травмы, критические инциденты/проблемы психического здоровья в результате катастроф и расстройства раннего детства/нарушения развития. Она не раз публиковалась в академических журналах; имеет значительный опыт преподавания, презентаций и супервизии; а также является сертифицированным тренером в сфере первой психологической помощи.