Процес відновлення після травмівної події вимагає часу. Виконання простих дій при двобої зі своїм стресом може привести до почуття сили. Дізнайтеся, як ви можете використовувати цілястримовану активність для подолання наслідків психічних травми і симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Активне подолання

Активне подолання – це сприйняття впливу травми на ваше життя і застосування простих заходів для покращення ситуації. Активне подолання здійснюється навіть тоді, коли кризи немає. Активне подолання – це спосіб реагування на повсякденне життя. Це звичка, яку потрібно зміцнити.

Усвідомте, що відновлення – це процес.

Після травми більшість людей відчувають стресові реакції. Зрозумійте, відновлення після травми є процесом що вимогає часу. Розуміння цих стверджень допоможе вам відчувати себе більш впевнено:

• Постійна реакція на травму – це нормально.
• Відновлення – це постійний щоденний процес. Він відбувається потроху. Не в тому справа, щоб вилікуватися швидко.
• Зцілення не буде забуттям травмівних подій. Зцілення не знищить болю чи поганих почуттів при спогадах про травмівну подію.
• Зцілення зменшить кількість симптомів, і вони будуть менше вас турбувати.
• Зцілення зміцнює впевненість в тому, що ви зможете впоратися зі своїми спогадами та симптомами. Ви зможете краще керувати своїми почуттями.

Позитивні заходи з подолання труднощів

Певні дії допомогають зменшити тривожні симптоми та покращити ситуацію. Крім того, ці дії можуть призвести до стійких змін у майбутньому. Ось кілька позитивних методів подолання.

Дізнайтеся про травми та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Людям, які пережили травму, корисно дізнатися більше про поширені реакції на травму та про посттравматичний стресовий розлад. Дізнайтеся, що є нормою. Дізнайтеся характерні ознаки того, що вам може знадобитися допомога інших. Знання про поширеність симптомів посттравматичного стресового розладу дадуть вам впевненість, що ви не самотні, слабкі чи божевільні. Корисно знати, що подібні проблеми поділяють сотні тисяч інших людей. Коли ви звернетеся за лікуванням і урозумієте свою реакцію на травму, ви краще впораєтися з симптомами ПТСР.

Поговоріть з іншими для підтримки.

Коли ті, хто вижив, розповідають про свої проблеми іншим, часто виникає щось корисне. Важливо не ізолювати себе. Натомість докладайте зусиль бути з іншими. Звичайно, треба уважно видбирати людей підтримки. Ви також повинні чітко сповістити їх про ваші потріби. Завдяки підтримці інших ви можете відчувати себе менш самотнім і більш зрозумілим. Ви також можете отримати конкретну допомогу щодо вашої проблеми.

Практикуйте методи релаксації.

Спробуйте різні способи розслабитися, в тому числі

• Вправи для розслаблення м’язів
• Дихальні вправи
• Медитація
• Плавання, розтяжки, йога
• Молитва
• Прослуховування тихої музики
• Перебування на природі

Не зважаючи на те, що методи релаксації можуть приносити певні позитивні результати, у деяких постраждалих вони іноді можуть викликати занепокоєння. Це може статися, коли ви концентруєте увагу на тривожних симптомах і зменшуєте контакт із зовнішнім світом. Продовження легких розслабляючих вправ найчастіше допомогають зменшити негативні реакції. Ви можете спробувати поєднати расслаблення з музикою, прогулянками чи іншими видами вправ.

Відволікайтеся позитивною діяльністю.

Приємний відпочинок або робота допомагають відволікати людину від її спогадів і реакцій. Наприклад, мистецтво було способом для багатьох людей, які пережили травму, висловити свої почуття у позитивний, творчий спосіб. Приємні заняття можуть покращити ваш настрій, обмежити шкоду, заподіяну посттравматичним стресовим розладом, і допомогти вам відновити своє життя.

Розмова зі своїм лікарем або консультантом про травму та посттравматичний стресовий розлад.

Частиною піклування про себе є використання ресурсів допомоги навколо вас. Невдалі спроби подолати ситуацію можуть нагнати страху або довести до депресії. Якщо симптоми посттравматичного стресового розладу не зникають або погіршуються з часом, важливо звернутися до консультанта, який може допомогти змінити ситуацію. Ваш сімейний лікар також може направити вас до спеціаліста, який лікує посттравматичний стресовий розлад. Поговоріть зі своїм лікарем про вашу травму та симптоми посттравматичного стресового розладу. Таким чином, він чи вона зможе краще піклуватися про ваше здоров’я.

Багато хто з посттравматичним стресовим розладом виявили ефективність лікування за допомогою медичних препаратів при деяких симптомах. Ліки зможуть покращити сон, зменшити тривожність, дратівливість і гнів у деяких людей з пережитою травмою. Це також може зменшити бажання пити або вживати наркотики.

Боротьба з симптомами посттравматичного стресового розладу

Ось кілька простих способів впоратися зі специфічними симптомами ПТСР.

Небажані тривожні спогади, образи чи думки

Небажані тривожні спогади, образи чи думки зменшуються у разі

• Нагадайте собі, що це лише спогади.
• Нагадайте собі, що мати спогади про травму (и) є природно.
• Розкажіть про них людині, якій довіряєте.
• Пам’ятайте, що, хоча нагадування про травму можуть здаватися приголомшливими, вони зменшуються з часом.

Раптове відчуття тривоги або паніки

Травматичні реакції на стрес найчастіше включають в себе такі ознаки: сердцебиття, відчуття легкого запаморочення або розсіяність. Зазвичай це викликає прискорене дихання. Якщо це сталося, пам’ятайте наступне:

• Ці реакції не загрозливі. Якби вони у вас були під час тренування, вони, швидше за все, вас не турбували.
• Ці відчуття нерідко супроводжуються лякаючими думками, які не відповідають дійсності. Наприклад, ви раптом думаєте: «Я помру», «У мене серцевий напад» або «Я втрачаю контроль». Саме страшні думки роблять ці реакції небезпечними.
• Уповільнене глибоке дихання може допомогти.
• Почуття незабаром пройдуть, і тоді можна продовжувати свою роботу.

Щоразу, коли ви відповідаєте цими позитивними способами на ваше занепокоєння чи паніку, ви працюватимете над тим, щоб це відбувалося рідше. Практика допоможе впоратися з цим.

Почуття, ніби травма знов повторюється (спогади)

• Тримайте очі відкритими. Подивіться навколо себе і помічайте, де ви знаходитесь.
• Поговоріть з собою. Нагадайте собі, де ви знаходитесь, в якому році ви перебуваєте і що ви в безпеці. Травма сталася в минулому, а ви перебуваєте у сьогоденні.
• Вставайте і рухайтеся. Випийте води і вимийте руки.
• Зателефонуйте комусь, кому довіряєте, і розкажіть, що відбувається.
• Нагадайте собі, що це звичайна реакція після травми.
• Повідомте свого консультанта або лікаря про травмуючі спогади.

Сни та кошмари що пов’язані з травмою

• Якщо ви в паніці прокидаєтеся від кошмару, нагадайте собі, що ви реагуєте на сон. Сновидіння є причиною паніці, а не те, що зараз є реальна небезпека.
• Можливо, вам захочеться встати з ліжка, зосередитися і зорієнтуватися тут і зараз.
• Займіться приємною, заспокійливою діяльністю. Наприклад, послухайте заспокійливу музику.
• Якщо це можливо, поговоріть з кимось.
• Поговоріть зі своїм лікарем про свої кошмари. Деякі ліки можуть бути корисними.

Розлади сну: труднощі із засинанням або безсоння

• Дотримуйтесь регулярного графіка сну.
• Уникайте важких фізичних навантажень протягом кількох годин безпосередньо перед сном.
• Уникайте використання спального місця для будь чого, крім сну чи сексу.
• Уникайте алкоголю, тютюну та кофеїну. Вони шкодять вашій здатності спати.
• Не лежіть в ліжку, думаючи чи хвилюючись. Встаньте і насолоджуйтесь чимось заспокійливим або приємним. Прочитайте заспокійливу книгу, випийте склянку теплого молока чи трав’яного чаю або займіться заспокійливим хобі.

Дратівливість, гнів і лють

• Візьміть тайм-аут, щоб відпочити або подумати. Відійдіть від ситуації.
• Зробіть звичку щодня займатися спортом. Спортивні вправи знімають тілесну напругу і знижують стрес.
• Пам’ятайте, що гнів не працює. Він збільшує ваш стрес і може спричинити проблеми зі здоров’ям.
• Поговоріть зі своїм консультантом або лікарем про свій гнів. Пройдіть навчання з управління гнівом.
• Якщо ви ображпаєтеся на членів сім’ї або друзів, якнайшвидше знайдіть час, щоб поговорити з ними про це. Доведіть до них, як ви собі почуваєте і що ви робите, щоб впоратися зі своєю реакцією.

Труднощі з концентрацією або зосередженням

• Уповільнити. Дайте собі час зосередитися на тому, що вам потрібно вивчити або зробити.
• Записуйте все важливе. Складання списків справ може бути корисним.
• Розбийте завдання на невеличкі, легкі для виконання, частини.
• Плануйте реалістичну кількість справ або завдань на кожен день.
• Ви можете перебувати в депресії. Багато людей, які страждають на депресію, мають проблеми з концентрацією уваги. Знов-таки, обсудіть це зі своїм консультантом, лікарем або кимось із ваших близьких.

Проблеми з відчуттям або вираженням позитивних емоцій

• Пам’ятайте, що це звичайна реакція на травму. Ви робите це не навмисне. Ви не повинні відчувати провину за те, що ви не хочете, і не можете контролювати.
• Обов’язково продовжуйте брати участь у заходах, які вам подобаються або приносять задоволення. Навіть якщо ви не думаєте, що цей заход вам сподобається, ви можете почати відчувати задоволення, як тільки потрапите туди.
• Дайте можливість зрозуміти своїм близьким, що вони вам не байдужі. Ви можете висловити свою приязнь до них своїм відношенням; написати листівку, залишити невеликий подарунок або зателефонувати і привітатися.

Заключне слово

Спробуйте використати всі ці способи подолання, щоб знайти корисні саме для себе. Практикуйте їх. Як будь-які навички, вони засвоюються з практикою. Майте на увазі, що зловживання психоактивними речовинами, самоізоляція або уникнення, не допоможуть вам впоратися з проблемою.

Цю статтю розглянулa: Галина Іцкович, ліцензований клінічний соціальний працівник (LCSW)-R, магістр у сфері соціальної роботи (MSW), бакалавр психології.

Галина Іцкович веде приватну практику в Брукліні, Нью-Йорк; вона має більш ніж 20-річний досвід у галузі психічного здоров’я та порушень розвитку; до її галузей знань належать травми, критичні інциденти/проблеми з психічним здоров’ям унаслідок катастрофи й розлади раннього дитинства/порушення розвитку. Вона неодноразово публікувалася в академічних журналах; має значний досвід викладання, презентацій та нагляду; а також є сертифікованою тренеркою у сфері першої психологічної допомоги.