Зіткнувшись зі стресовою чи небезпечною ситуацією, розум і тіло реагують природним шляхом, тобто переходять у стан підвищеної готовності — реакція «Бийся або тікай!». Це може бути добре, якщо вам потрібно швидко відреагувати на небезпеку. Однак інколи розум і тіло надмірно реагують і переходять у застиглий або відсторонений стан, який робить вас нездатним чітко мислити або вживати відповідні дії. Іноді тривожні розлади або тривалі події, що травмують, можуть призвести до реакцій підвищеної готовності на небезпеку, це може зашкодити буденному життю та виснажувати вас. У декого може розвинутися «спіраль тривоги», коли услід за травмівною подією виникають тривожні відчуття, які згодом стають тригером для подальшої паніки.

Техніки заземлення, практики, яка допомагають відволіктися від небажаних спогадів, пропонують спосіб контролювати марні тривожні реакції. Вони можуть допомогти вам вийти із застиглого чи відстороненого стану, чіткіше мислити та діяти. А також перервати спіраль тривоги, повернуть самоконтроль та впевненість.

Ось широкий спектр технік заземлення, які можна спробувати, коли ваша тривога виходить з-під контролю, стає всепоглинущий. Спробуйте декілька з них, доки не знайдете той, що вам пасує.

Техніки фізичного та сенсорного заземлення

• Встановіть ноги на підлогу або землю. Тупніть ними кілька разів, перемістіть вагу з пальців на п’яту, або поворушить пальцями ніг, звертаючи увагу на відчуття саме у пальцях, стопах і гомілках.
• Сильно поплескайте долонями або потріть долоні одна одною, відчуйте тиск, дотик, тепло чи прохолоду.
• Торкніться або візьміть невеликий предмет, який знаходиться в межах досяжності. Зверніть увагу на його текстуру та вагу, оцініть – теплий він чи прохолодний.
• Відбийте пальцями ритм по колінах. Зверніть увагу на відчуття у пальцях і у колінах, а також на ритм ваших постукувань. Зробить цю вправу ліворуч і праворуч.
• Поступово занурюйте руки у воду (якщо це можливо). Зосередьтесь на відчуттях у різних частинах рук.
• Тримайте шматок льоду (якщо є) у руці, відчуйте холод льоду та відчуйте рух води по шкірі, коли лід тане.
• Поступово занурюйте обличчя в холодну воду і утримайте його там на кілька секунд або бризніть холодною водою на обличчя. Відчуття прохолодної води на вашій шкірі може допомогти перервати спіраль тривоги.
• Дихайте глибоко і повільно. Покладіть руку на живіт і відчуйте, як він підіймається разом зі вдихом.
• Насолоджуйтесь смаком їжі чи напоїв, або запахом спецій, трав чи шматка мила.
• Прислухайтеся до навколишніх звуків, будь то рух транспорту, пташиний спів, вітер чи розмова. Визначте звуки у своєму розумі, і дозвольте їм нагадати вам про те, де ви знаходитесь.
• Рухайтесь, навіть якщо це лише кілька кроків: розтягуйте своє тіло, стрибайте, ходіть або бігайте. Звертайте увагу на те, що відчуває ваше тіло, коли ви рухаєтесь, і на відчуттях, коли ваші ноги торкаються землі.

Методи психічного заземлення

Зосередженість та розумові вправи допоможуть позбутися тривоги:

• Назвіть кожного члена вашої родини, їхній вік і щось особливе в кожному з них.
• Подивіться на предмет і якомога точніше назвіть його колір (не просто червоний чи синій, а темно-бордовий, малиновий, бірюзовий чи королівський-синій).
• Пограйте у гру на пам’ять. Згадайте найдрібніші подробиці знайомого міста або подивіться уважно на фотографію, а потім переверніть її та спробуйте відтворити у пам’яті якомога більш деталей.
• Порахуйте назад від 100 до одиниці. Спочатку спробуйте порахувати одиницями, потім сімками та іншими числами.
• Напишіть своє ім’я або імена людей, яких ви знаєте, або навпаки.
• Розкажіть що-небудь: вірш або уривок із прози, яку ви добре знаєте, чи слова улюбленої пісні.
• Подумайте про просте буденне заняття і опишіть собі кожен крок, який воно вимагає.
• Пограйтеся в гру на категорії на швидкість (хвилина-дві). Виберіть категорію, як-от тварини, спортивні команди, географічні назви чи овочі, і назвіть якомога більше речей у цій категорії.

Заспокійливі техніки заземлення

• Уявіть обличчя людини, яку ви любите, або уявіть її голос і те, що вона може сказати, аби вас заспокоїти.
• Згадайте улюблене місце — як воно виглядає, його звуки й запахи, все, що відчуваєш там.
• Торкніться чогось заспокійливого, наприклад, м’якої і гладкої білизни або деталі улюбленого одягу.
• Проведіть кілька спокійних хвилин зі своїм домашнім улюбленцем або уявіть, що він поруч і зосередьтеся на ньому.

Звертайтеся за допомогою.

Професійний консультант може допомогти вам знайти стратегії боротьби з тривогою, способи використання багатьох технік заземлення та заспокоєння. Консультант також може допомогти вам визначити першопричини та тригери вашої тривоги та скерувати вас до ефективного лікування.

Співавтором та рецензентом цієї статті є Галина Іцкович, ліцензований клінічний соціальний працівник (LCSW)-R, магістр соціальної роботи (MSW), бакалавр психології; Ана Бейрао, клінічний психолог, член Ради португальських психологів і керівник клінічної групи з варіантів робочого місця; та Еліана Геррейро, радник Програми допомоги працівникам (EAP), клінічний психолог і менеджер із питань працевлаштування, а також член Ради португальських психологів.

Галина Іцкович має приватну практику в Брукліні, Нью-Йорк; більше 20 років досвіду роботи в сферах психічного здоров’я та порушень розвитку; області її експертизи включають травми, критичні інциденти, психічне здоров’я під час катастроф, розлади психічного розвитку у дітей у раньому віці. Вона має багато публікацій в наукових журналах; має великий досвід викладання, презентацій та супервізорства; Галина Іцкович є сертифікованим тренером з «Першої психологічної допомоги».