Dos amigos

Imagina que vas a dar un paseo por el bosque el sábado por la mañana. Estos paseos son algo que has estado haciendo todas las semanas durante los últimos 3 meses y te has familiarizado con la ruta y todos sus desniveles y baches. Este día en particular, tal vez estés más cansado de lo normal o simplemente tan absorto en tus pensamientos que no te das cuenta de la gran raíz de un árbol que sobresale del suelo. Tu pie se queda atrapado en la raíz y, antes de que te des cuenta de lo que está pasando, te has caído boca abajo en la tierra. Aturdido y con un tobillo torcido, te quedas ahí durante un momento hasta que escuchas a una persona que te pisa resoplar de irritación y decir: “¡Qué torpe eres! Deberías tener más cuidado. No ves que es peligroso para nosotros que te quedes ahí tirado! ¡Levántate!” Mientras ves como esa persona se aleja, sientes una mano suave en tu espalda y escuchas otra voz decir con amabilidad: “¿Estás bien? Menuda caída. Yo tampoco vi la raíz. Me podría haber pasado a mí. Deja que te ayude a levantarte.”

Dos personas, dos respuestas muy diferentes a tu caída. ¿Qué persona crees que elegirías tener como amigo en los altibajos más desafiantes de la vida? Lo más probable es que prefieras a la persona que te trató con compasión, es decir, la persona que se dio cuenta de tu dolor y se sintió motivada a hacer algo para aliviar tu sufrimiento. Probablemente, si le hubiera pasado a otro y se hubiera caído, también querrías ser la persona que le mostró compasión. Esto plantea la pregunta: ¿cómo te tratas a ti mismo cuando tienes dolor, ya sea por una caída o un fallo? ¿Los pensamientos que tienes sobre ti mismo son críticos y duros, o amables y suaves? Parece que a muchos de nosotros nos cuesta demostrarnos esa compasión frente a nuestras propias dificultades, tropiezos y errores garrafales. Dado que la autocompasión se ha correlacionado positivamente con la felicidad, la satisfacción con la vida, la motivación, las opciones de estilo de vida más saludables y mejores relaciones interpersonales, vale la pena explorar más a fondo qué implica la autocompasión, por qué tenemos dificultades para ser autocompasivos y cómo podemos comenzar a practicarla en nuestra vida diaria para mejorar nuestro bienestar general.

¿Qué es la autocompasión?

La psicóloga e investigadora Kristen Neff ha hecho del estudio de la autocompasión el trabajo de su vida. Neff establece distinciones importantes entre los conceptos de autocompasión y autoestima, afirmando que la autocompasión tiene un impacto más positivo en nuestra salud física y mental. Según Neff, la autoestima se basa en las evaluaciones de nuestra propia valía como mejores o peores que las de los demás y, a menudo, conduce a un diálogo interno demasiado crítico, como “¿Por qué hice eso? Nunca lo hago bien. Soy un desastre”. Nuestro cerebro percibe esta crítica como una amenaza y activa la respuesta de lucha, huida o bloqueo de nuestro cuerpo, liberando cortisol, que es la hormona del estrés. Si somos autocríticos con frecuencia, nuestro sistema de respuesta al estrés permanece activado y, con el tiempo, los niveles altos de cortisol pueden dificultarnos dormir bien, regular el estado de ánimo y combatir enfermedades, lo que nos pone en mayor riesgo de ansiedad, depresión, problemas de memoria e incluso enfermedades del corazón. La autocompasión, por otro lado, elimina los elementos de juicio y comparación, lo que nos permite relacionarnos con nosotros mismos de una manera más amable y, de hecho, calmar la respuesta de estrés de nuestro cuerpo. Como resultado, podemos combatir mejor los síntomas de estrés, ansiedad, depresión, ira y vergüenza.

Según Neff, la autocompasión está marcada por 3 componentes clave. El primer componente es la amabilidad hacia uno mismo, que implica ser cálidos y amables con nosotros mismos cuando cometemos errores, sufrimos o nos sentimos incompetentes. Implícito en la amabilidad hacia uno mismo está la aceptación de que las dificultades de la vida son inevitables y no se pueden evitar por completo. Las personas que son amables consigo mismas, tanto en palabras como acciones, son más capaces de lidiar con el estrés, la frustración y la incertidumbre porque aceptan su realidad en el momento en lugar de luchar contra ella. El segundo componente de la autocompasión es la humanidad común, que es el reconocimiento de que el sufrimiento y la imperfección son parte de la condición humana universal. Cuando nos damos cuenta de que no estamos solos en nuestra experiencia, nos sentimos menos aislados y estamos más dispuestos a tender la mano para nutrir nuestras relaciones. Cuando nos sentimos conectados positivamente con los demás, tendemos a ser más confiados, tenemos una mejor capacidad para mostrar empatía a los demás y experimentamos tasas más bajas de depresión y ansiedad. El tercer componente de la autocompasión es el mindfulness, que implica observar nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgar, de la misma manera que nos fijamos en las nubes que hay en el cielo. Cuando no rechazamos ni reflexionamos sobre nuestros pensamientos y sentimientos, podemos desarrollar una perspectiva más sana y equilibrada de nuestras circunstancias.

Autocompasión en el lugar de trabajo

Serena Chen, profesora de psicología en la Universidad de California, Berkeley, ha ampliado el trabajo de Neff para demostrar que la autocompasión también puede mejorar nuestra vida profesional. Cuando no cumplimos con la fecha de entrega de un proyecto en el trabajo o tenemos un conflicto interpersonal con un colega, podemos sentir que nuestra autoestima se ve amenazada y responder con una actitud defensiva o autoculpándonos. Ambas respuestas impiden que podamos aprender y crecer. Sin embargo, si nos tratamos con compasión, podemos evaluar de manera más realista nuestros puntos fuertes y nuestras debilidades, determinar qué cambios debemos implementar para obtener un mejor resultado en el futuro y mantener la motivación para mejorar. Según Chen, las personas que practican la autocompasión tienen más probabilidades de tener una mentalidad de crecimiento en lo que respecta a su rendimiento laboral, lo que significa que ven sus habilidades y destrezas como moldeables en lugar de fijas. Como resultado, incluso frente a comentarios negativos, creen que con trabajo duro pueden lograr cambios positivos.

Para aquellos con puestos de liderazgo, la autocompasión y una mentalidad de crecimiento pueden tener un impacto importante en los equipos que gestionan. Cuando los jefes practican intencionalmente la autocompasión, se vuelven más capaces de mostrar compasión a los miembros de su equipo. A su vez, es más probable que los miembros de su equipo practiquen la autocompasión y desarrollen una mentalidad de crecimiento. Además, la autocompasión cultiva una mayor autenticidad en los jefes porque fomenta una perspectiva más realista y de aceptación de sus propios puntos fuertes y fracasos. Se ha demostrado que el liderazgo compasivo y auténtico genera una mayor motivación, moral y rendimiento entre los empleados, y puede llevar a un cambio positivo en el ambiente y la cultura general del lugar de trabajo.

Barreras a la autocompasión

Claramente, la autocompasión tiene numerosos beneficios emocionales, en las relaciones, fisiológicos y profesionales, pero ser consciente de los beneficios no significa necesariamente que sea fácil de poner en práctica. Hay varias razones por las que podemos tener dificultades para ser compasivos con nosotros mismos, comenzando por la forma en que nos trataron durante la infancia. Si no se nos mostró compasión o cariño mientras crecíamos, tal vez debido a las normas culturales de nuestra familia de origen o a los propios problemas de salud mental de nuestros cuidadores, es posible que la capacidad de nuestro cerebro para calmarnos frente a la autocrítica no se active de forma natural. Además, es posible que nos hayan enseñado e internalizado las ideas de que la autocrítica es positiva porque es una prueba de que queremos mejorar, mientras que la autocompasión es un signo de pereza, egoísmo o autoindulgencia. Como explica Kristen Neff, la autocompasión es en realidad un antídoto para la lástima por uno mismo porque nos ayuda a cambiar nuestra perspectiva de “pobre de mí” a “a veces, la vida es difícil para todos”.

Para otros de nosotros, es posible que simplemente nos hayamos acostumbrado a funcionar en piloto automático día a día sin hacer la conexión entre nuestra autocrítica y nuestras experiencias de mal humor, conflicto en las relaciones o estrés laboral. La práctica de la autocompasión requiere tanto de nuestra conciencia como de nuestra intención.

Cómo volverse más autocompasivo

Según Kristin Neff, la autocompasión es una habilidad que se puede aprender y comienza con el aumento de nuestra autoconciencia y el reentrenamiento de nuestros cerebros.

1. Entrenar tu sistema calmante a través de la respiración profunda. Si tendemos a ser demasiado críticos con nosotros mismos, es probable que nuestro cerebro se haya programado para responder rápidamente al diálogo interno negativo generando cortisol, aumentando el ritmo cardíaco y la respiración, y censurando la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a tomar decisiones y pensar de manera lógica. Al practicar intencionalmente la respiración lenta y profunda, podemos activar y entrenar nuestro sistema calmante para que tome el control, dándonos la capacidad de calmar nuestro cuerpo y mente y de pensar de una manera más equilibrada y compasiva.

La respiración del cuadrilátero es una forma simple pero poderosa de lograr este estado de calma. Practicado solo dos veces al día durante 5 a 10 minutos, se ha demostrado que ayuda a calmar una mente ansiosa, reducir la presión arterial, mejorar el sueño y fomentar el bienestar mental general. Para empezar, busca una silla cómoda en un lugar tranquilo y sigue estos pasos:

a) Inhala por la nariz durante 4 segundos. Siente cómo tus pulmones se llenan gradualmente de aire.

b) Aguanta la respiración durante 4 segundos.

c) Exhala por la boca durante 4 segundos al mismo ritmo que inhalaste.

d) Mantén los pulmones vacíos durante 4 segundos. Esto puede parecer poco natural al principio. Puede que te resulte útil colocar una mano en el vientre y otra en el corazón para ver qué va pasando a medida que avanzas.

e) Repite esta secuencia cuatro veces, te llevará a un minuto de respiración controlada. Trabaja hasta llegar a sesiones de 5 o 10 minutos a medida que te sientas más cómodo.

2. Desafiar tu diálogo interno crítico.

• Durante varias semanas, apunta las palabras que has elegido y el tono de voz que ha utilizado tu “crítico interno”. ¿Cómo te hacen sentir? ¿Cuáles son los desencadenantes de tu diálogo interno crítico? Siéntete libre de escribir estas observaciones en un diario si te resulta útil. Después, considera otras formas de pensar sobre esos factores desencadenantes que podrían permitirte hablarte a ti mismo de una manera más precisa, amable y útil. ¡Escríbelos también!

• Cuando cometas un error, piensa en cómo le hablarías a un niño pequeño o a un amigo que ha cometido el mismo error y aplícate esa misma amabilidad a ti mismo. Llevando esto un paso más allá, considera escribirte una carta compasiva en la que abordes el error de una manera amable y afectuosa.

• Comienza a añadir la palabra “todavía” a tu vocabulario. Por ejemplo, “No puedo correr 3 millas… todavía” o “No tengo las habilidades para ascender a una posición de liderazgo en el trabajo… todavía”. ¡Esto te ayudará a construir una mentalidad de crecimiento!

3. Tener un registro de apreciación o un diario de gratitud. Una de las formas en que podemos comenzar a ser más compasivos con nosotros mismos es entrenar nuestro cerebro para percibir las cosas positivas de nuestra vida. ¡Tomarse el tiempo para escribir lo que apreciamos o agradecemos crea una intención para nuestra atención! Coloca una libreta de papel o un diario en la mesita de noche y antes de irte a dormir cada noche escribe al menos una cosa que has apreciado o que agradezcas ese día. A medida que hagas esto a lo largo del tiempo, probablemente notarás un aumento en las emociones positivas y la resiliencia.

4. Trabajar en volverse tolerante a los errores. Muchos de nosotros descubrimos que nuestro crítico interior sale con más fuerza cuando cometemos un error o fracasamos en un proyecto.

Podemos regañarnos a nosotros mismos, experimentar una sensación de vergüenza e incluso desviar la culpa hacia los demás para lidiar con nuestros sentimientos. Sin embargo, estas opciones no nos ayudan a desarrollarnos y crecer. Dado que todos somos seres imperfectos, aprender a ser tolerantes a los errores es una parte importante de cultivar la autocompasión.

• Practicar cometiendo errores de bajo riesgo (por ejemplo, aprende una nueva afición o habilidad).

• Adopta una mentalidad de ensayo y error, que normalice cometer errores como parte del proceso de aprendizaje.

• Si eres padre, reconoce tus errores frente a tus hijos. Si eres jefe, reconoce tus errores con tu equipo. Estarás creando un espacio seguro para que las personas asuman riesgos y crezcan.

• Adopta un mantra como “Los errores son solo accidentes felices” o “Un error es un éxito por llegar”.

5. Acudir a un programa de bienestar para los empleados que te ayude a explorar estrategias adicionales para cultivar la autocompasión en tu vida.