Якщо ви опинилися у небезпечній ситуації, ваше першочергове завдання є захист себе самого та пошук способів задовольнити свої основні фізичні потреби, наприклад у воді, їжі, притулку та лікуванні можливих травм. Якщо поруч з вами є діти чи будь-які залежні від вас особи, потурбуйтесь про їхню безпеку та задовольніть їхні основні потреби. У разі довготривалої небезпеки, шукайте прийоми збереження та активації пильності, енергії та ясного мислення. Підтримуйте себе у такому стані до кінці загрозливого часу, або до переміщення у більш небезпечне місце.

Бережіться та задовольняйте основні потреби.

Шукайте достовірну інформацію про те, що трапилося і діється. Не довіряйте словам невідомих осіб, перевіряйте джерела інформації. Якщо джерело інформації ненадійне, а інших джерел нема, дійте обережно, з пересторогою.

Дізнайтеся про

• Поточні лиха — наприклад, пожежі, повені, нестабільні будівлі або заміновані території
• Дізнайтеся, як можна дістатися до більш безпечного місця, а також де і коли безпечно зробити передислокацію
• Чи є хтось, хто потребує фізичної допомоги, і кому ви могли б допомогти
• Чи є хтось, готовий вам допомогти (сусіди, волонтери, гуманітарні організації)
• Куди звернутися або які кроки зробити, щоб отримати необхідну допомогу
• Знайдіть найближче та найбезпечніше місце для отримання питної води, їжі, притулку та медичної допомоги
• Дізнайтеся про ризиковані зони та дії – де безпечно ходити, а де ні; які дії чи поведінка є небезпечними або можуть зробити вас об’єктом насильства

Потурбуйтеся в першу чергу про свої найважливіші потреби та про найважливіші потреби всіх, хто з вами та залежать від вас. Це може бути

• Питна вода
• Харчування
• Притулок і тепло
• Догляд за пораненими та лікування
• Предмети гігієни
• Транспортування у більш безпечне місце
• Заспокоювання нервових попутників, аби вони змогли дістатися безпечного місця

Визначить пріоритети для найважливіших потреб і потреб найбільш вразливих людей, які поруч з вами. Менш нагальні потреби можуть зачекати.

Будьте обережними та пильними на період загрози:

• Звертайте увагу на те, що відбувається навколо вас.
• Збирайте інформацію щодо мінливих ризиків і нових джерел допомоги.

Тримайте під контролем страх і паніку.

Страх і паніка можуть виснажити вас і замутити ваш розум. Використовуйте методи заземлення та самозаспокоєння, щоб охолонути і вгамуватися під час тривоги або панічної атаки. Спробуйте кілька технік, поки не знайдете те, що вам більш підходять. Уясніть собі: заспокійливі методи працюють індивідуально – ті, що працювали для інших (і, можливо, працювали для вас у минулому), можуть в цій загрозливій ситуації вам не допомогти. Ви можете зіткнутися з тим фактом, що вдала стратегія минулого дня не спрацює у наступному. Це нормально у виняткових обставинах небезпеки: цей факт нічого поганого не говорить ні про якості самої техніки, ні про рівень вашої підготовки. Спробуйте ще і ще раз, або з іншими техніками заземлення і заспокоєння – ви обов’язково знайдете ту, яка вам допоможе.

Ось кілька методів заземлення, щоб оволодіти собою під час паніки, ошелешеності або втрати зв’язку з навколишнім середовищем:

• Встановіть обидві ноги на підлогу або землю. Тупніть ними кілька разів, перемістіть вагу з пальців на п’яту, або поворушить пальцями ніг, звертаючи увагу на відчуття саме у пальцях, стопах і гомілках.
• Сильно поплескайте долонями або потріть долоні одна одною, відчуйте тиск, тепло чи прохолоду та дотик.
• Торкніться або візьміть невеликий предмет, який знаходиться в межах досяжності. Зверніть увагу на його текстуру та вагу, оцініть – теплий він чи прохолодний.
• Відбийте пальцями ритм по колінах. Зверніть увагу на відчуття у пальцях і у колінах, а також на ритм ваших постукувань. Спробуйте чергувати натискання ліворуч і праворуч.
• Торкніться чогось заспокійливого, наприклад, м’якої і гладкої білизні або деталі улюбленого одягу.
• Поступово занурюйте руки у воду (якщо це можливо). Зосередьтесь на відчуттях у різних частинах рук.
• Рухайтесь, навіть якщо це лише кілька кроків: розтягуйте своє тіло, стрибайте, ходіть або бігайте. Звертайте увагу на те, що відчуває ваше тіло, коли ви рухаєтесь, і на відчуттях, коли ваші ноги торкаються землі.
• Насолоджуйтесь смаком їжі чи напоїв, або запахом спецій, трав чи шматка мила.
• Подивіться на предмет і якомога точніше назвіть його колір (не просто червоний чи синій, а темно-бордовий, малиновий, бірюзовий чи королівський-синій).
• Пограйте у гру на пам’ять. Згадайте найдрібніші подробиці знайомого міста або подивіться уважно на фотографію, а потім переверніть її та спробуйте відтворити у пам’яті якомога більш деталей.
• Порахуйте назад від 100 до одиниці. Спочатку спробуйте порахувати одиницями, потім сімками та іншими числами.

Ще декілька заспокійливих прийомів, щоб розслабитися, коли ви відчуваєте напругу:

• Дихайте глибоко і повільно. Покладіть руку на живіт і відчуйте, як він піднімається разом зі вдихом.
• Послідовно напружуйте і розслабляйте окремі групи м’язів, рухаючись від стоп до шиї та плечей.

Не треба використовувати усі ці вправи одночасно. Ми пропонуємо такий довгий перелік варіантів для того, щоб ви знайшли потрібні на той випадок, коли вони вам знадобляться.

Бережіть своє здоров’я, енергію та ясний розум.

Можливо, вам не вдасться дотримуватися нормального режиму здорового харчування, фізичних вправ і спокійного сну, але зробіть усе можливе, щоб подбати про своє здоров’я, маючи хоч мінімально доступні ресурси та обставини:

• Розгляньте варіанти доступного харчування та зробіть усе можливе, щоб споживати здорову суміш продуктів за регулярним графіком.
• Підтримуйте водний баланс за допомогою доступної вам питної води (беріть найкращу).
• Займайтеся фізичною активністю, навіть якщо вона обмежується ходьбою або бігом на місці, розтяжкою або іншими вправами в безпечній для вас зоні.
• Вийдіть на вулицю подихати свіжим повітрям, якщо це безпечно.
• Спіть (або придрімуйте), коли можете. Сон дозволяє зосередитися, швидко реагувати на нові загрози та приймати зважені рішення. Якщо поруч дорослий партнер, спіть по черзі, залишаючи другого на сторожі.

Поговорить з кимось.

По можливості, поговоріть з людиною, яка спроможна підтримати вас і надати вам емоційної сили: це допоможе вам чітко продумати свої наступні дії. Це може бути людина поруч, або близька людина з якою можна поспілкуватися телефоном чи відеоконференцією. Це може бути друг або член родини. Це може бути професійний консультант або волонтер організації з надання психологічної допомоги. Шукайте допомогу та прийміть допомогу заради себе та своїх близьких.

Співавтором та рецензентом цієї статті є Галина Іцкович, ліцензований клінічний соціальний працівник (LCSW)-R, магістр соціальної роботи (MSW), бакалавр психології; Ана Бейрао, клінічний психолог, член Ради португальських психологів і керівник клінічної групи з варіантів робочого місця; та Еліана Геррейро, радник Програми допомоги працівникам (EAP), клінічний психолог і менеджер із питань працевлаштування, а також член Ради португальських психологів.

Галина Іцкович має приватну практику в Брукліні, Нью-Йорк; більше 20 років досвіду роботи в сферах психічного здоров’я та порушень розвитку; області її експертизи включають травми, критичні інциденти, психічне здоров’я під час катастроф, розлади психічного розвитку у дітей у раньому віці. Вона має багато публікацій в наукових журналах; має великий досвід викладання, презентацій та супервізорства; Галина Іцкович є сертифікованим тренером з «Першої психологічної допомоги».