Deux Amis

Imaginez que vous vous promenez dans les bois un samedi matin. Vous vous promenez ainsi chaque semaine depuis trois mois, et vous vous êtes familiarisé avec le sentier et ses obstacles. Ce jour-là, vous êtes peut-être plus fatigué que d’habitude ou tellement absorbé par vos pensées que vous ne remarquez pas la grosse racine d’arbre qui sort du sol. Votre pied se prend dans la racine, et avant de réaliser ce qui se passe, vous tombez face contre terre. Hébété et la cheville tordue, vous restez allongé un moment jusqu’à ce que vous entendiez une personne vous enjamber, souffler avec agacement et dire : « Vous êtes tellement maladroit! Vous devriez vraiment faire plus attention. Vous êtes un danger pour nous tous en restant allongé là! Levez-vous! » Alors que vous regardez la personne s’éloigner en trépignant, vous sentez une main délicate sur votre dos et entendez une autre voix vous dire chaleureusement : « Vous allez bien? La chute a été brutale. Je n’ai pas vu la racine non plus. C’est peut-être moi qui suis tombé. Laissez-moi vous aider à vous relever. »

Deux personnes, deux réponses très différentes à votre chute. Quelle est la personne que vous choisiriez d’avoir comme ami pour traverser des hauts et des bas encore plus difficiles dans la vie? Il est fort probable que vous préféreriez la personne qui vous a traité avec compassion, c’est-à-dire celle qui a remarqué votre douleur et qui était désireuse de faire quelque chose pour soulager votre souffrance. On peut supposer que si la balle était dans l’autre camp et que cette personne était tombée à votre place, vous voudriez également être la personne qui a fait preuve de compassion à son égard. Cela soulève la question suivante : comment vous comportez-vous lorsque vous souffrez, que ce soit à cause d’une chute ou d’un échec? Vos pensées sont-elles critiques et dures, ou bien gentilles et bienveillantes? Il semble que beaucoup d’entre nous aient du mal à s’accorder de la compassion face à leurs propres difficultés, erreurs et maladresses. Étant donné que l’autocompassion a été positivement corrélée au bonheur, à la satisfaction dans la vie, à la motivation, à des choix de vie plus sains et à de meilleures relations interpersonnelles, il vaut la peine d’explorer plus avant ce qu’implique l’autocompassion, pourquoi nous avons du mal à être compatissants et comment nous pouvons commencer à pratiquer l’autocompassion dans notre vie quotidienne pour améliorer notre bien-être général.

Qu’est-ce que l’autocompassion?

La psychologue et chercheuse Kristen Neff a fait de l’étude de l’autocompassion l’œuvre de sa vie. Elle établit des distinctions importantes entre les concepts d’autocompassion et d’estime de soi, affirmant que l’autocompassion a un impact plus positif sur notre santé physique et mentale. Selon Neff, l’estime de soi est ancrée dans l’évaluation de notre valeur personnelle comme étant supérieure ou inférieure à celle des autres et conduit souvent à un discours critique excessif sur soi, tel que « Pourquoi ai-je fait cela? Je n’y arrive jamais. Je suis sans espoir ». Notre cerveau perçoit cette critique comme une menace et active le réflexe de lutte, de fuite ou de blocage de notre corps, libérant l’hormone du stress, le cortisol. Si nous nous autocritiquons fréquemment, notre système de réponse au stress reste activé et, au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent nous empêcher de bien dormir, de réguler notre humeur et de combattre les maladies, ce qui nous expose à un risque accru d’anxiété, de dépression, de problèmes de mémoire et même de maladies cardiaques. L’autocompassion, en revanche, élimine les facteurs de jugement et de comparaison, ce qui nous permet d’avoir une relation plus saine avec nous-mêmes et de calmer la réponse au stress de notre organisme. En conséquence, nous sommes mieux à même de combattre les symptômes du stress, de l’anxiété, de la dépression, de la colère et de la honte.

Selon Neff, l’autocompassion se caractérise par trois éléments clés. La première consiste à faire preuve de bienveillance à l’égard de soi-même, ce qui implique d’être chaleureux et doux envers nous-mêmes lorsque nous commettons des erreurs, souffrons ou nous sentons incompétents. La bienveillance envers soi-même implique d’accepter que les difficultés de la vie sont inévitables et ne peuvent être totalement évitées. Les personnes qui font preuve de bienveillance envers elles-mêmes, en paroles et en actes, sont mieux à même de faire face au stress, à la frustration et à l’incertitude, car elles acceptent leur réalité du moment au lieu de la combattre. La deuxième composante de l’autocompassion est l’humanité commune, c’est-à-dire la reconnaissance que la souffrance et l’imperfection font partie de la condition humaine universelle. Lorsque nous réalisons que nous ne sommes pas seuls dans notre expérience, nous nous sentons moins isolés et nous sommes plus disposés à tendre la main pour entretenir nos relations. Lorsque nous nous sentons positivement connectés aux autres, nous avons tendance à faire davantage confiance, à faire preuve d’empathie envers les autres et à connaître des taux plus faibles de dépression et d’anxiété. La troisième composante de l’autocompassion est la pleine conscience, qui consiste à observer nos pensées et nos sentiments sans jugement, tout comme on peut remarquer les nuages qui passent dans le ciel. Lorsque nous ne repoussons ni ne ruminons nos pensées et nos sentiments, nous sommes en mesure de développer une perspective plus saine et plus équilibrée sur nos situations.

L’autocompassion sur le lieu de travail

Serena Chen, professeur de psychologie à l’université de Berkeley, en Californie, s’est appuyée sur les travaux de Neff pour montrer que l’autocompassion peut également améliorer notre vie professionnelle. Lorsque nous ne parvenons pas à mener à bien un projet au travail ou que nous avons un conflit interpersonnel avec un collègue, nous pouvons avoir l’impression que notre estime de soi est menacée et réagir en nous défendant ou en nous culpabilisant. Ces deux réactions nous empêchent d’apprendre et de grandir. En revanche, si nous nous traitons avec compassion, nous pouvons évaluer de manière plus réaliste nos forces et nos faiblesses, déterminer les changements à mettre en œuvre pour obtenir de meilleurs résultats à l’avenir et conserver la motivation nécessaire pour nous améliorer. Selon Chen, les personnes qui pratiquent l’autocompassion sont plus susceptibles d’avoir une attitude de croissance en ce qui concerne leurs performances professionnelles, ce qui signifie qu’elles considèrent leurs compétences et leurs capacités comme flexibles plutôt que figées. Par conséquent, même face à un retour négatif, elles croient qu’en travaillant dur, elles peuvent apporter des changements positifs.

Pour ceux qui occupent des fonctions de direction, l’autocompassion et l’état d’esprit de croissance peuvent avoir un impact important sur les équipes qu’ils gèrent. Lorsque les dirigeants pratiquent intentionnellement l’autocompassion, ils deviennent plus aptes à faire preuve de compassion envers les membres de leur équipe. À leur tour, les membres de leur équipe sont plus susceptibles de pratiquer l’autocompassion et de développer eux-mêmes une attitude de croissance. En outre, l’autocompassion favorise une plus grande authenticité chez les dirigeants, car elle encourage une perspective plus réaliste et plus acceptable de ses forces et de ses échecs. Il a été démontré qu’un encadrement compatissant et authentique génère une motivation, un moral et des performances accrus chez les employés et peut entraîner un changement positif dans l’atmosphère et la culture générales d’un lieu de travail.

Les obstacles à l’autocompassion

Il est indéniable que l’autocompassion présente de nombreux avantages sur le plan émotionnel, relationnel, physiologique et professionnel, mais le fait d’être conscient de ces avantages ne signifie pas nécessairement qu’il est facile de les mettre en pratique. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles nous pouvons avoir des difficultés à faire preuve d’autocompassion, à commencer par la manière dont nous avons été traités dans notre enfance. Si nous n’avons pas ressenti de la compassion ou de l’affection en grandissant, en raison peut-être des normes culturelles de notre famille d’origine ou des problèmes de santé mentale de nos soignants, la capacité de notre cerveau à nous apaiser face à l’autocritique peut ne pas se manifester naturellement. De plus, il se peut que l’on nous ait enseigné et intériorisé l’idée que l’autocritique est positive parce qu’elle est la preuve que nous voulons nous améliorer, tandis que l’autocompassion est un signe de paresse, d’égoïsme ou d’apitoiement. Comme l’explique Kristen Neff, l’autocompassion est en fait un remède à l’apitoiement sur soi, car elle nous aide à changer de perspective et à passer de « malheureux que je suis » à « la vie est parfois difficile pour tout le monde ».

Pour d’autres, il se peut que nous ayons simplement pris l’habitude de fonctionner en pilote automatique au quotidien sans faire le lien entre notre autocritique et nos baisses de moral, nos conflits relationnels ou notre stress au travail. La pratique de l’autocompassion requiert à la fois notre conscience et notre volonté.

Comment devenir plus compatissant envers soi-même?

Selon Kristen Neff, l’autocompassion est une compétence qui s’apprend et qui nécessite une meilleure connaissance de soi et un nouvel entraînement du cerveau.

1. Entraînez votre système de relaxation en respirant profondément. Si nous avons tendance à être trop critiques envers nous-mêmes, il est probable que notre cerveau s’est habitué à réagir rapidement à un discours négatif en produisant du cortisol, en accélérant notre rythme cardiaque et notre respiration, et en censurant la partie de notre cerveau qui nous aide à prendre des décisions et à penser logiquement. En pratiquant intentionnellement une respiration lente et profonde, nous pouvons activer et entraîner notre système de relaxation à prendre le relais, ce qui nous permet de calmer notre corps et notre esprit et de penser de manière plus objective et plus compatissante.

La respiration encadrée est un moyen simple mais puissant d’atteindre cet état de sérénité. Pratiquée deux fois par jour pendant 5 à 10 minutes, elle permet de calmer un esprit anxieux, de réduire la tension artérielle, d’améliorer le sommeil et de favoriser le bien-être mental général. Pour commencer, trouvez une chaise confortable dans un endroit calme, et suivez les étapes suivantes :

a) Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Sentez vos poumons se remplir progressivement d’air.

b) Retenez votre respiration pendant 4 secondes.

c) Expirez par la bouche pendant 4 secondes au même rythme auquel vous avez inspiré.

d) Maintenez vos poumons vides pendant 4 secondes. Cela peut sembler peu naturel au début. Il peut être utile de placer une main sur votre ventre et une autre sur votre cœur pour un meilleur ressenti.

e) Répétez cette séquence quatre fois, ce qui vous amènera à une minute de respiration contrôlée. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, la durée de vos séances peut augmenter jusqu’à 5 ou 10 minutes.

2. Remettre en question votre discours critique.

• Pendant plusieurs semaines, notez les mots choisis et le ton de voix utilisé par votre « critique intérieur ». Comment vous sentez-vous? Quels sont les éléments déclencheurs de votre autocritique? N’hésitez pas à noter ces observations dans un journal si cela vous aide. Ensuite, réfléchissez à d’autres façons de penser à vos déclencheurs qui pourraient vous permettre de vous parler d’une manière plus précise, plus aimable et plus utile. Notez-les aussi!

• Lorsque vous faites une erreur, pensez à la manière dont vous parleriez à un petit enfant ou à un ami qui a fait la même erreur et étendez cette tolérance à vous-même. Pour aller encore plus loin, envisagez de vous écrire une lettre de compassion dans laquelle vous abordez l’erreur avec gentillesse et bienveillance.

• Commencez à ajouter la notion de « pour le moment » à votre vocabulaire. Par exemple, « Je ne peux pas courir 5 km… pour le moment » ou « Je n’ai pas les compétences nécessaires pour accéder à un poste de direction au travail… pour le moment ». Cela vous aidera à développer un état d’esprit de croissance!

3. Tenir un journal d’appréciation ou de gratitude

L’une des façons de commencer à faire preuve de plus d’autocompassion est d’entraîner notre cerveau à remarquer les choses positives dans notre vie. Prendre le temps d’écrire ce que nous apprécions ou ce dont nous sommes reconnaissants crée une action qui retient notre attention! Gardez un carnet ou un journal sur votre table de nuit et, avant de vous coucher, écrivez chaque soir au moins une chose que vous avez appréciée ou pour laquelle vous êtes reconnaissant ce jour-là. Au fil du temps, vous remarquerez probablement une augmentation des émotions positives et de la résilience.

4. Devenir tolérant à l’erreur

Nombreux sont ceux qui constatent que leur critique intérieur se manifeste plus fortement lorsqu’ils ont commis une erreur ou échoué dans une activité. Nous pouvons nous réprimander, éprouver un sentiment de honte et même rejeter la faute sur les autres pour faire face à nos sentiments. Cependant, ces attitudes ne nous aident pas à nous développer et à grandir. Puisque nous sommes tous des êtres imparfaits, apprendre à tolérer les erreurs est un élément important de la culture de l’autocompassion.

• S’entraîner à faire des erreurs à faible risque (par exemple, apprendre un nouveau loisir ou une nouvelle compétence).

• Adopter un état d’esprit d’essai et d’erreur, qui normalise les erreurs comme faisant partie du processus d’apprentissage.

• Si vous êtes un parent, reconnaissez vos erreurs devant vos enfants. Si vous êtes un responsable, reconnaissez vos erreurs devant votre équipe. Vous créerez ainsi un espace sûr où les personnes pourront prendre des risques et évoluer.

• Adoptez un mantra comme « Il n’y a pas d’erreurs, seulement des accidents heureux » ou « Les erreurs mènent souvent au succès ».

5. Envisagez de consulter votre programme de bien-être des employés pour explorer des stratégies supplémentaires pour cultiver l’autocompassion dans votre vie.