Stress: We hebben er allemaal wel eens mee te maken.

Dat opgejaagde gevoel, alsof er een onzichtbare druk op je borstkas ligt. In onze hedendaagse maatschappij worden we dagelijks aan stress blootgesteld: wanneer we in de file staan met de kinderen op de achterbank, wanneer we op het nippertje de trein moeten halen, of een presentatie moeten geven op het werk/school. Zelfs als we iets nieuws proberen, zoals een hobby of een spannende date, kan stress opkomen.

Stress heeft vaak een negatieve connotatie, maar het is niet altijd slecht. “Gezonde stress¹” bestaat namelijk ook. Het zet ons in beweging en laat ons zien dat er een behoefte of een belang achter zit. We willen bijvoorbeeld de kinderen op tijd op school brengen omdat we hun educatie belangrijk vinden. We willen de trein halen omdat punctualiteit telt, of we voelen spanning voor die eerste date omdat we een goede indruk willen achterlaten.

Dit soort stress kunnen we meestal prima aan, maar soms krijgen we het lastig. Dan kan stress zich opstapelen en ons overweldigen. Je kunt bevriezen (zoals tijdens een presentatie), vluchten (je hobby opgeven omdat het teveel wordt) of vechten (geïrriteerd raken omdat de kinderen niet snel genoeg in de auto zitten).

Er is een “window of tolerance²” – een bepaald niveau van stress dat we kunnen verdragen. Maar zodra deze grens overschreden wordt, beginnen de signalen van overbelasting. Op dat moment is het cruciaal om te luisteren naar je lichaam en geest, want die geven meer dan genoeg waarschuwingen. Maar hoe doe je dat dan? Luisteren naar je stress?

Wat is stress precies en waarom is het bij iedereen anders?

Stress, het is een woord dat we snel in de mond nemen, maar wat is het juist. Stress wordt gedefinieerd als “een toestand waarin de eisen die aan iemand worden gesteld, groter zijn dan de middelen waar die persoon over beschikt.”³ Bijvoorbeeld, je moet een presentatie geven op het werk, je hebt ervaring als spreker, je collega’s zijn begripvol, thuis gaat alles goed, conclusie je ervaart weinig stress. Je beschikt over voldoende persoonlijke en sociale middelen om je stress op een positieve manier in te zetten. Echter, wanneer je geen ervaring hebt als spreker, je collega’s vervelend zijn, en het thuis stroef loopt, ervaar je veel stress. Het is dus nooit enkel de persoon of enkel de situatie, maar ook de relatie die deze twee factoren hebben, die bepaald hoeveel stress we voelen.  Stress kan hierdoor bij iedereen er ook verschillend uit zien. Afhankelijk van onze opvoeding, leerervaringen en genetica kunnen we anders reageren op stress. Zo gaat een man meer neigen naar een sterke fight or flight respons, terwijl een vrouw een meer tend and befriend respons gaat vertonen⁴. Elke dag kunnen we net een andere hoeveelheid stress aan, afhankelijk van wie we zijn als persoon, hoe we ons voelen en wat er om ons heen gebeurt. Als stress een onderdeel is van elke dag, is het eens zo belangrijk om zicht te krijgen op hoe stress er bij jou specifiek uitziet en hoe je tijdig kan ingrijpen

Waarom is het zo belangrijk om stress vroeg te herkennen?

Eén woord: preventie. Vroegtijdig ingrijpen kan ernstige gevolgen zoals angststoornissen, depressie, burn-out of fysieke klachten voorkomen. Er blijkt zelf een directe link⁵ te zijn tussen verschillende mentale- en fysieke klachten. Vroegtijdig herkennen van de signalen en tijdig bijsturen is dus de sleutel tot een gezond en evenwichtig (werk)leven! Dit is echter geen evident gegeven, zeker niet in een cultuur die veel waarde hecht aan doorzetten en “niet zeuren”. Iets wat ook zijn weg heeft gevonden in onze Nederlandse taal en zijn uitdrukkingen, denk maar aan de Gentse uitspraak “nie neute, nie pleuje” of ‘”t is buug’n of barst’n” van Westerkwartiers in de provincie Groningen. De valkuil van deze ingesteldheid binnen onze cultuur gaat steeds vaker gepaard met een burn-out.

De verschillende signalen van stress

Luisteren naar stress. Het klinkt zo gemakkelijk, maar wat houdt het eigenlijk in? Stress kan zich op verschillende manieren gaan manifesteren in ons lichaam en geest, wat ook wil zeggen dat er verschillende signalen opgepikt kunnen worden:

Op emotioneel vlak kan zich dit gaan tonen door prikkelbaarheid: het hebben van een korter lontje; het sneller kwaad of geïrriteerd worden op mensen; het zich ontmoedigd of verdrietig voelen; het ervaren van faalangst; of het ervaren van een gevoel van onrust.

Naast de emotionele signalen, kunnen we ook verschillende fysieke signalen gewaarworden. In onze Westerse wereld overheerst op momenten nog steeds de overtuiging dat er een fundamentele scheiding is tussen lichaam en geest⁶, terwijl er in de realiteit vaak iets anders blijkt. Lichaam en geest zijn namelijk continu in interactie, wat een wisselwerking van stressklachten met zich mee kan brengen: hoofdpijn in de vorm van spanningshoofdpijn of migraine, een verhoogde bloeddruk, een toegenomen hartslag of spijsverteringsproblemen (diverse maag-en darmklachten⁷⁾

Ook op cognitief vlak kunnen we stressklachten vaststellen. Wanneer stress langdurig aanwezig is, kan dit concentratie- en geheugenproblemen⁸, alsook besluiteloosheid met zich meebrengen. Deze beïnvloeding is echter niet enkel eenzijdig maar tweezijdig, waardoor er een vicieuze cirkel kan ontstaan. Stel, je moet een presentatie geven waar je uw concentratie en geheugen voor nodig hebt, maar door de hoeveelheid stress die je ervaart vergeet je dingen of kan je je niet meer concentreren, waardoor je nog meer stress ervaart.

Als laatste kunnen we ook op sociaal vlak stress opmerken. Er zijn namelijk verschillende relaties en gewoontes die onderdeel zijn van ons dagdagelijkse leven, waar kleine of grote veranderingen in kunnen sluipen. Zo kan men zich eerder sociaal gaan afzonderen in momenten van stress, of ga je net ook meer prikkelbaar in je interacties staan. Dit is een verandering die je bij jezelf kan opmerken, maar waar je uiteraard ook over aangesproken kan worden door een derde: “je loopt wat opgejaagd” en “je bent jezelf niet”.

Wat volgt er na het luisteren naar je signalen? Het belang van vertragen.

Wanneer we de signalen opmerken, is het belangrijk om even op de rem staan, te onderzoeken van waar die stress nu komt en hoe we die kunnen veranderen:

1. Mindfulness en meditatie

Mindfulness helpt je bewust te worden van het huidige moment zonder oordelen. Vaak zijn we als mens veel bezig met het verleden en de toekomst, van wat er gebeurd is en wat nog moet gebeuren. Op de momenten dat we overspoeld worden door spijt met betrekking tot het verleden of angst voor de toekomst, is het belangrijk om de aandacht terug te brengen naar het heden: het inlassen van 10 tot 20 minuten meditatie per dag kan namelijk je geest kalmeren en je zenuwstelsel reguleren. Zo hebben eerdere studies reeds aangetoond dat dat mindfulness de productie van cortisol verlaagt, wat op zijn beurt stress en angst kan verminderen⁹

2. Lichaamsbeweging

Regelmatige fysieke activiteit, zoals wandelen, hardlopen, yoga of boksen, stimuleert de aanmaak van endorfine, een natuurlijke ‘feel-good’ hormoon in je hersenen, wat een krachtige buffer vormt tegen stress en depressie¹⁰.

3. Ademhalingsoefeningen

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat zorgt voor ontspanning en vermindering van stress, aangezien verschillende ademhalingsstijlen gelinkt zijn aan verschillende emoties. Door in te zetten op de controle van onze ademhaling, kunnen we vaak ook onze emoties controleren¹¹. Een techniek die hierbij goed helpt is diafragmatische ademhaling waarbij je bewust je middenrif gebruikt om diep in te ademen, waardoor je buik uitzet in plaats van je borstkas.

4. Journalizing

Journalizing is een krachtige zelfbewustzijnstechniek. Het laat jou stilstaan en eventueel reflecteren over de oorzaak van de stress. Welke behoefte zit erachter? Wat vind ik belangrijk? En waarom zijn mijn sociaal en persoonlijke middelen lager dan de eisen die ik ervaar? Is het mogelijk om de eisen te verlagen en mijn middelen te vergroten? Probeer eens voor jezelf deze vragen te stellen en de antwoorden op te schrijven in een dagboek gedurende een maand. Je gaat vanzelf merken dat je bewustzijnsgevoel vergroot en zo ook je stress verlaagt.

5. Gezonde voeding en hydratatie

Een evenwichtige voeding kan je helpen je energieniveau en stemming stabiel te houden. Voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren (in visolie), magnesium (in spinazie en zalm) en vitamine B (in avocado en steak) hebben een positief effect op je stemming en kunnen stress helpen verminderen.¹²

6. Sociale steun

Studies tonen aan dat sterke sociale banden en emotionele steun van vrienden, familie of een therapeut je stressniveau aanzienlijk kunnen verlagen. Het delen van je gevoelens en ervaringen kan een opluchting zijn en helpen om situaties in perspectief te plaatsen. Het helpt ook om je niet eenzaam in je stressmoment te voelen.

7. Slaap en rust

Chronische slaapgebrek kan de vatbaarheid voor stress verhogen. Het optimaliseren van je slaaproutine (7-9 uur per nacht) en het creëren van een rustgevende slaapomgeving zijn belangrijke factoren om je stressrespons te verbeteren.¹³

8. Tijdsmanagement en planning

Het opdelen van grote taken in kleinere, beheersbare stappen, en het stellen van prioriteiten kan helpen om overweldiging tegen te gaan en stress te verminderen. Naast het uitwerken van haalbare acties en (werk)doelen, is ook het blokkeren van rustmomenten van onschatbare waarde.

Voilà een hele boterham van signalen die je kan opmerken en manieren om je stressniveau te verlagen. En nu kan het échte werk beginnen: wat kan jij leren uit jouw gevoel van stress?

Referenties

1. Mba, C. M. P. (2024, 10 juli). What Is Eustress? A Look at the Psychology and Benefits. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/what-is-eustress/
2. Siegel, D. J. (2020c). The developing mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Publications.
3. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1987b). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal Of Personality, 1(3), 141–169. Https://doi.org/10.1002/per.2410010304
4. Balhara, Y. S., Verma, R., & Gupta, C. (2011). Gender differences in stress response: Role of developmental and biological determinants. Industrial Psychiatry Journal, 20(1), 4. https://doi.org/10.4103/0972-6748.98407
5. Stress effects on the body. (2023b, maart 8). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/stress/body
6. Gendle, M. H. (2016). The Problem of Dualism in Modern Western Medicine. Mens Sana Monographs, 14(1), 141. https://doi.org/10.4103/0973-1229.193074
7. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. (2011, 1 december). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314561/
8. Henckens, M. J. A. G., Hermans, E. J., Pu, Z., Joëls, M., & Fernández, G. (2009b). Stressed Memories: How acute stress affects memory formation in humans. Journal Of Neuroscience, 29(32), 10111–10119. https://doi.org/10.1523/jneurosci.1184-09.2009
9. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. (2019, 30 oktober). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
10. Klaperski, S., & Fuchs, R. (2021b). Investigation of the stress-buffering effect of physical exercise and fitness on mental and physical health outcomes in insufficiently active men: A randomized controlled trial. Mental Health And Physical Activity, 21, 100408. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2021.100408
11. Philippot, P., Chapelle, G., & Blairy, S. (2002). Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 16(5), 605–627. https://doi.org/10.1080/02699930143000392
12. Aucoin, M., LaChance, L., Naidoo, U., Remy, D., Shekdar, T., Sayar, N., Cardozo, V., Rawana, T., Chan, I., & Cooley, K. (2021). Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients, 13(12), 4418. https://doi.org/10.3390/nu13124418
13. Stress and sleep. (2013, 1 januari). https://www.apa.org. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep