Zwei Freunde

Stellen Sie sich vor, Sie machen am Wochenende einen Spaziergang im Wald. Sie haben diese Spaziergänge in den letzten drei Monaten wöchentlich unternommen und kennen die Strecke in- und auswendig. An diesem Tag jedoch sind Sie etwas müder als sonst oder einfach nur in Gedanken verloren, jedenfalls bemerken Sie diese Wurzel nicht, die da aus dem Boden ragt. Sie verfangen sich mit dem Fuß darin und ehe Sie realisieren, was geschieht, liegen Sie auch schon mit dem Gesicht im Dreck. Etwas benommen und den Fuß verstaucht liegen Sie eine Weile so da, als Sie hören, wie jemand über Sie steigt und schimpft: „Meine Güte, sind Sie ungeschickt! Passen Sie doch besser auf. Sie blockieren den Weg, wenn Sie so rumliegen. Stehen Sie auf!“ Sie sehen der Person noch nach, wie sie wütend davon stapft, als Sie eine sanfte Hand auf Ihrem Rücken spüren und eine andere Stimme freundlich fragt: „Alles in Ordnung? Das war ganz schön heftig. Ich habe die Wurzel auch nicht gesehen, hätte mir genauso passieren können. Komm, ich helfe dir hoch.“

Zwei Personen und zwei sehr unterschiedliche Reaktionen auf Ihren Sturz. Welche Person würden Sie wohl eher als Freund wählen, um Ihnen auch in anderen Lebenslagen zur Seite zu stehen? Wahrscheinlich bevorzugen Sie die Person, die Mitgefühl für Sie zeigte, die Ihre Schmerzen erkannt hat und Ihr Leiden lindern wollte. Vermutlich würden Sie im umgekehrten Fall, also wenn die beiden anderen gestürzt wären, eher die Person sein wollen, die Mitgefühl zeigt. Dies wirft die Frage auf: Wie behandeln Sie sich selbst, wenn es Ihnen nicht gut geht, sei es aufgrund eines Sturzes oder eines Misserfolges? Sind Ihre Gedanken dann kritisch und streng oder eher wohlwollend und freundlich? Es scheint, als fällt es vielen von uns schwer, angesichts eigener Schwierigkeiten, Misserfolge und Fehltritte sich selbst gegenüber gnädig zu sein. Selbstmitgefühl wirkt sich positiv auf unser Glücksempfinden, unsere Zufriedenheit und Motivation aus, fördert einen gesünderen Lebensstil und lässt uns bessere persönliche Beziehungen aufbauen. Grund genug, einmal genauer zu untersuchen, was es mit Selbstmitgefühl auf sich hat, weshalb wir uns so schwer damit tun, Mitgefühl für uns selbst aufzubringen und wie wir Selbstmitgefühl im Alltag trainieren können, um unser Wohlbefinden insgesamt zu verbessern.

Was ist Selbstmitgefühl?

Die Psychologin uns Forscherin Kristen Neff hat es sich zur Lebensaufgabe gemacht, Selbstmitgefühl zu erforschen. Sie unterscheidet dabei zwischen den Konzepten Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl. Sie ist der Auffassung, dass Selbstmitgefühl weitaus positivere Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. Laut Neff geht Selbstwertgefühl mit der Beurteilung unseres Selbstwertes im Vergleich zu anderen einher und erzeugt oft übermäßig kritische Gedanken wie „Warum habe ich das getan?“, „Nie gelingt mir etwas“ oder „Das ist doch aussichtslos“. Unser Gehirn nimmt diese Kritik als Bedrohung wahr und aktiviert in unserem Körper das Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsverhalten (Fight, Flight, Freeze), indem es das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Wenn wir häufig selbstkritisch sind, bleibt unser Stressreaktionssystem aktiviert und mit der Zeit führt der hohe Cortisolpegel dazu, dass wir schlechter schlafen, Stimmungsschwankungen haben und anfälliger für Krankheiten sind. Wir sind einem höheren Risiko für Ängste, Depressionen, Gedächtnisstörungen und sogar Herzinfarkt ausgesetzt. Selbstmitgefühl hingegen kennt die Elemente der Beurteilung und des Vergleichens nicht und ermöglicht es uns, eine freundlichere Beziehung zu uns selbst aufzunehmen und die Stressreaktion unseres Körpers herunterzufahren. Folglich sind wir besser in der Lage, gegen die Symptome von Stress, Angst, Depression, Wut und Scham anzukämpfen.

Laut Neff zeichnet sich Selbstmitgefühl durch drei wesentliche Komponenten aus. Die erste ist Selbstfreundlichkeit und meint den freundlichen und fürsorglichen Umgang mit uns selbst, wenn wir Fehler machen, leiden oder uns schlecht fühlen. Ein impliziter Aspekt der Selbstfreundlichkeit ist die Akzeptanz, dass Schwierigkeiten im Leben unvermeidbar sind und nie völlig ausgeschlossen werden können. Menschen, die in Wort und Tat freundlich zu sich selbst sind, können besser mit Stress, Frust und Unsicherheit umgehen, weil sie die momentane Realität akzeptieren, statt gegen sie anzukämpfen. Die zweite Komponente des Selbstmitgefühls ist die uns eigene Menschlichkeit, also das Anerkennen der Tatsache, dass Leiden und Unvollkommenheit Teil der universellen menschlichen Natur sind. Wenn wir erkennen, dass wir nicht allein mit unseren Erfahrungen sind, fühlen wir uns weniger isoliert und versuchen eher, unsere Beziehungen zu pflegen. Wenn wir uns anderen positiv verbunden fühlen, entwickeln wir tendenziell mehr Vertrauen, können anderen gegenüber empathisch sein und sind weniger anfällig für Depressionen und Ängste. Die dritte Komponente des Selbstmitgefühls ist Achtsamkeit. Dabei geht es um die wertungsfreie Beobachtung unserer Gedanken und Gefühle, so als ob wir vorbeiziehende Wolken am Himmel betrachten würden. Wenn wir unsere Gedanken und Gefühle weder verjagen, noch darin verharren, sind wir in der Lage, eine gesündere und ausgewogenere Sichtweise auf Gegebenheiten zu entwickeln.

Selbstmitgefühl am Arbeitsplatz

Serena Chen, Professorin der Psychologie an der University of California, Berkeley, hat die Arbeit Neffs erweitert und festgestellt, dass Selbstmitgefühl auch unsere Arbeitswelt verbessern kann. Wenn uns ein Vorhaben misslingt oder wir einen persönlichen Konflikt mit einem Kollegen haben, erleben wir dies mitunter als Bedrohung für unseren Selbstwert und wir reagieren mit Abwehr oder Selbstvorwürfen. Beide Reaktionen hindern uns daran, zu lernen und uns weiterzuentwickeln. Wenn wir uns hingegen mitfühlend behandeln, besteht eine realistische Chance, dass wir unsere Stärken und Schwächen analysieren, dass wir erkennen, welche Änderungen für ein zukünftiges besseres Ergebnis implementiert werden müssen und dass wir motiviert bleiben, uns zu verbessern. Chen zufolge besitzen Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, eher ein positives Wachstumsdenken (so genanntes Growth-Mindset), was ihre berufliche Leistung anbelangt. Sie betrachten ihre Fähigkeiten und Talente als formbar und nicht als statisch. Folglich sind sie selbst bei der Konfrontation mit negativem Feedback davon überzeugt, dass sie durch konsequentes Arbeiten positive Veränderungen herbeiführen können.

Bei Menschen in Führungspositionen können sich Selbstmitgefühl und Wachstumsdenken wesentlich auf die von ihnen geführten Teams auswirken. Wenn Führungskräfte Selbstmitgefühl bewusst praktizieren, sind sie besser in der Lage, ihren Teammitgliedern gegenüber Mitgefühl zu zeigen. Im Gegenzug ist es wahrscheinlicher, dass auch die Mitarbeiter:innen Selbstmitgefühl praktizieren und Wachstumsdenken entwickeln. Selbstmitgefühl verschafft Führungskräften zudem mehr Authentizität, da es eine realistischere und annehmendere Sichtweise auf die Stärken und Schwächen einer Person fördert. Es hat sich gezeigt, dass ein einfühlsamer und authentischer Führungsstil Motivation, Stimmung und Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter:innen verbessert und einen positiven Wandel herbeiführen kann, was das Klima und die Kultur am Arbeitsplatz anbelangt.

Hemmnisse für das Praktizieren von Selbstmitgefühl

Zweifellos hat Selbstmitgefühl zahlreiche emotionale, zwischenmenschliche, physiologische und berufliche Vorteile. Diese zu kennen heißt aber noch lange nicht, dass es einfach ist, Selbstmitgefühl in die Praxis umzusetzen. Es gibt verschiedene Gründe dafür, weshalb wir mitunter Schwierigkeiten haben, selbstmitfühlend zu sein. So kommt es bereits darauf an, wie wir in der Kindheit behandelt wurden. Wenn wir kein Mitgefühl und keine fürsorgliche Erziehung erfahren haben, etwa aufgrund von kulturellen Normen in unserer Ursprungsfamilie oder weil unsere Betreuer selbst psychischen Belastungen ausgesetzt waren, wird die Fähigkeit unseres Gehirns, uns bei Selbstkritik zu besänftigen, nicht auf natürliche Weise ausgelöst. Hinzu kommt, dass uns möglicherweise beigebracht wurde, dass Selbstkritik etwas Positives ist, da es der Beweis dafür ist, dass wir uns verbessern möchten. Selbstmitgefühl hingegen haben wir als Zeichen von Faulheit, Selbstbezogenheit und Selbstmitleid verinnerlicht. Kristen Neff erläutert, dass Selbstmitgefühl de facto das Gegenmittel für Selbstmitleid ist, da es uns dabei hilft, unsere Sichtweise zu transformieren, von „Ich bin vom Pech verfolgt“ in „Das Leben besteht für alle aus Höhen und Tiefen“.

Andere sind vielleicht einfach in die Gewohnheit verfallen, jeden Tag im Autopilotmodus zu funktionieren, ohne einen Zusammenhang zwischen Selbstkritik und erlebter schlechter Stimmung, Beziehungskonflikten oder beruflichem Stress herzustellen. Das Praktizieren von Selbstmitgefühl erfordert sowohl Bewusstsein als auch Intention.

Wie Sie selbstmitfühlender werden

Nach Auffassung von Kristen Neff ist Selbstmitgefühl eine erlernbare Fähigkeit, die damit beginnt, dass wir unser Ich-Bewusstsein steigern und unser Gehirn neu trainieren.

1. Beruhigungssystem durch Atemtechnik trainieren. Wenn wir dazu neigen, uns selbst gegenüber zu kritisch zu sein, ist unser Gehirn wahrscheinlich bereits darauf programmiert, schnell auf negative Selbstgespräche zu reagieren, indem es Cortisol ausschüttet, Herzschlag und Atmung beschleunigt und die Gehirnregion unterdrückt, die für das Treffen von Entscheidungen und logisches Denken zuständig ist. Indem wir bewusst, langsam und tief atmen, können wir unser Beruhigungssystem aktivieren und es trainieren, das Kommando zu übernehmen. Auf diese Weise gelingt es uns, Körper und Geist zu beruhigen und ausgeglichener und selbstmitfühlender zu denken.

Das so genannte Box Breathing ist eine einfache und effektive Methode, diesen Entspannungszustand zu erreichen. Zweimal 5-10 Minuten täglich reichen aus, um etwa Ängstlichkeit zu mildern, den Blutdruck zu senken, die Schlafqualität zu verbessern und das allgemeine geistige Wohlbefinden zu fördern. Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl an einem ruhigen Ort und führen Sie folgende Übung durch:

a) Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen allmählich mit Luft füllen.

b) Halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an.

c) Atmen Sie durch den Mund 4 Sekunden lang aus, also im selben Rhythmus wie beim Einatmen.

d) Atmen Sie 4 Sekunden lang keine neue Luft in die Lungen ein. Das mag anfangs ungewohnt sein. Sie können zur Unterstützung eine Hand auf den Bauch und die andere über das Herz legen.

e) Wiederholen Sie die Übung 4 Mal und Sie haben rund eine Minute kontrolliert geatmet. Steigern Sie sich mit zunehmendem Trainingseffekt allmählich auf 5 bis 10 Minuten pro Sitzung.

2. Kritische Selbstgespräche hinterfragen

• Notieren Sie sich über einen Zeitraum von mehreren Wochen, welche Worte und welchen Tonfall Sie bei Ihrer „inneren Kritik“ verwenden. Wie fühlen Sie sich dadurch? Was sind die Auslöser für Ihre kritischen Selbstgespräche? Sie können Ihre Beobachtungen auch in einer Art Tagebuch festhalten. Überlegen Sie anschließend, wie Sie Ihre Auslöser anders betrachten könnten, sodass Sie mit sich selbst sorgfältiger, freundlicher und hilfreicher sprechen. Notieren Sie auch diese Gedanken.

• Wenn Ihnen ein Fehler unterläuft, überlegen Sie, wie Sie mit einem Kind oder einem Freund sprechen würden, dem das gleiche passiert ist, und wenden Sie dieses Wohlwollen auf sich selbst an. Sie können noch einen Schritt weiter gehen und sich einen mitfühlenden Brief schreiben, in dem Sie freundlich und mitfühlend auf den Fehler eingehen.

• Fügen Sie das Wort „noch“ zu Ihrem Vokabular hinzu. Sagen Sie beispielsweise „Ich kann noch nicht 10 km joggen“ oder „Ich habe noch nicht die Fähigkeiten für eine Führungsposition“. Dadurch fördern Sie die Entwicklung Ihres Wachstumsdenkens!

3. Wertschätzungsprotokoll oder Dankbarkeitstagebuch führen. Eine Methode, selbstmitfühlender zu werden, besteht darin, unser Gehirn darauf zu trainieren, die positiven Dinge des Lebens zu registrieren. Wenn wir uns die Zeit nehmen, aufzuschreiben, was wir schätzen oder wofür wir dankbar sind, fokussieren wir unsere Aufmerksamkeit. Halten Sie auf Ihrem Nachttisch Papier und Stift bereit und schreiben Sie jeden Abend vor dem Schlafen mindestens eine Sache auf, die Sie an dem Tag geschätzt haben oder für die Sie dankbar waren. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Ihre positiven Emotionen und Ihre Resilienz steigen.

4. Fehlertoleranz entwickeln. Viele von uns erleben innere Kritik am stärksten, wenn wir einen Fehler machen oder uns etwas misslingt. Wir schimpfen dann mit uns selbst, schämen uns oder suchen die Schuld bei jemand anderem, um mit unseren Gefühlen klarzukommen. All das hilft uns aber nicht, uns zu entwickeln und stärker zu werden. Da wir alle unvollkommene Wesen sind, ist das Erlernen von Fehlertoleranz ein wichtiger Bestandteil für die Kultivierung von Selbstmitgefühl.

• Sich Fehlern mit geringem Risiko stellen (z. B. ein neues Hobby oder eine Fähigkeit erlernen)

• Folgen Sie dem Prinzip von Versuch und Irrtum. Dadurch werden Fehler als normaler Bestandteil des Lernprozesses erlebt.

• Wenn Sie Elternteil sind, stehen Sie vor Ihren Kindern zu Ihren Fehlern. Wenn Sie Führungskraft sind, räumen Sie vor Ihrem Team eigene Fehler ein. So schaffen Sie einen sicheren Raum, in dem Ihre Mitmenschen Risiken eingehen und sich entwickeln können.

• Formulieren Sie ein Mantra für sich wie „Fehler sind glückliche Zufälle“ oder „Fehler gehören zum Erfolg“.

5. Ziehen Sie Ihr Programm für das Wohlbefinden der Mitarbeiter:innen heran, um zusätzliche Strategien für das Kultivieren von Selbstmitgefühl in Ihrem Leben zu entdecken.