Twee vrienden

Stel, je maakt op een zaterdagmorgen een wandeling door het bos. Deze wandeling maakte je de afgelopen drie maanden elke week, en je bent gewend geraakt aan het wandelpad en al zijn hobbels en bobbels. Vandaag ben je misschien iets meer moe dan normaal of loop je gewoon zo in gedachten verzonken dat je die grote boomwortel die uit de grond steekt niet opmerkt. Je voet blijft erachter haken en voordat je het door hebt, lig je met je gezicht op de grond. Een beetje versuft en met een verzwikte enkel blijf je even liggen, tot iemand over je heen stapt, geïrriteerd snuift en zegt: “Jij bent echt zo onhandig! Je moet zou eens beter moeten opletten. Je bent een gevaar voor de rest van ons als je daar zo ligt! Sta op!” Terwijl je de persoon weg ziet stampen, voel je een voorzichtige hand op je rug en hoor je een andere stem zachtjes vragen: “Gaat het? Dat was een flinke val. Ik zag die wortel ook niet. Dat had mij net zo goed kunnen gebeuren. Hier, ik help je wel overeind.”

Twee mensen, twee heel verschillende reacties op je val. Welke persoon zou jij kiezen als vriend aan je zijde, door alle ups en downs in het leven? Waarschijnlijk kies je liever de persoon die jou met compassie behandelde; oftewel, de persoon die jouw pijn zag en gemotiveerd was iets te doen om je lijden te verlichten. Als de rollen waren omgedraaid en diegene gevallen was in plaats van jijzelf, zou je vermoedelijk ook de persoon willen zijn die compassie toonde. Dan rijst dus de vraag: hoe ga jij met jezelf om als je pijn hebt, door een val of een fout? Zijn de gedachten over jezelf kritisch en gemeen of mild en zachtaardig? Het lijkt erop dat velen van ons het lastig vinden onszelf wat gratie te geven wanneer we het moeilijk hebben, misstappen maken en blunderen. Aangezien er een positief verband is vastgesteld tussen geluk, levensvreugde, motivatie, een gezondere levensstijl en betere intermenselijke relaties, is het de moeite waard te onderzoeken wat zelfcompassie inhoudt, waarom we dit moeilijk vinden, en hoe we kunnen beginnen met het oefenen van zelfcompassie in ons dagelijks leven om ons algehele welzijn te verbeteren.

Wat is zelfcompassie?

Psycholoog en onderzoeker Kirsten Neff heeft van zelfcompassie haar levenswerk gemaakt. Neff maakt een belangrijk onderscheid tussen de concepten zelfcompassie en zelfbeeld, en stelt dat zelfcompassie een positievere impact heeft op zowel onze fysieke als geestelijke gezondheid Volgens Neff is zelfbeeld geworteld in evaluaties van onze eigenwaarde als beter of slechter dan anderen en leidt het vaak tot overmatig kritische gedachten over onszelf, zoals: “Waarom deed ik dat? Ik doe het ook nooit goed. Ik ben echt hopeloos.” Ons brein ziet deze kritiek als bedreiging en activeert de ‘vechten of vluchten’-respons van ons lichaam, waarbij het hormoon cortisol wordt vrijgegeven. Als we vaak kritisch over onszelf zijn, blijft ons stresssysteem geactiveerd en zullen na verloop van tijd de hoge cortisolniveaus het ons moeilijker maken om goed te slapen, ons humeur te beheersen en ziektes te bestrijden, wat ons risico op angst, depressie, geheugenproblemen en zelfs hartziekten verhoogt. Zelfcompassie daarentegen, neemt het oordelen en vergelijken weg. We kunnen op een aardigere manier met onszelf opschieten en zelfs de stressreactie van ons lichaam kalmeren. Daardoor kunnen we beter de strijd aangaan met symptomen van stress, angst, depressie, boosheid en schaamte.

Volgens Ness bestaat zelfcompassie uit drie belangrijke elementen. Het eerste element is vriendelijkheid naar onszelf, wat betekent dat we warm en zachtaardig tegen onszelf zijn wanneer we fouten maken, lijden of het gevoel hebben niet goed genoeg te zijn. Een impliciet onderdeel van vriendelijkheid naar onszelf is de acceptatie dat het leven onvermijdelijk moeilijkheden met zich meebrengt en dat die niet volledig vermeden kunnen worden. Mensen die met hun woorden en daden aardig voor zichzelf zijn, kunnen beter omgaan met stress, frustratie en onzekerheid, omdat ze hun realiteit in dat moment accepteren in plaats van zich ertegen verzetten. Het tweede element van zelfcompassie is gemeenschappelijke humaniteit, wat betekent dat we erkennen dat lijden en imperfectie onderdelen zijn van de universele menselijke natuur. Wanneer we ons realiseren dat we niet alleen zijn in onze ervaring, voelen we ons minder geïsoleerd en zijn we meer bereid om actief onze relaties te koesteren. Wanneer we ons positief verbonden voelen met anderen, kunnen we vaak meer vertrouwen, kunnen we beter empathie aan anderen tonen en ervaren we minder depressie en angst. Het derde element van zelfcompassie is mindfulness, oftewel, bedachtzaamheid. Dit gaat over het observeren van je gedachten en gevoelens, zonder te oordelen, zoals we soms de wolken opmerken terwijl ze voorbijdrijven. Wanneer we onze gedachten niet wegdrukken of overpeinzen, kunnen we een gezonder en evenwichtiger perspectief op onze omstandigheden ontwikkelen.

Zelfcompassie op het werk

Serena Chen, professor in de psychologie aan de University of California, Berkeley, heeft voortgeborduurd op het werk van Neff om te laten zien dat zelfcompassie ook ons werkende leven kan verbeteren. Wanneer we op het werk een project niet succesvol hebben afgeleverd of een conflict met een collega hebben, kan dat voelen alsof ons zelfbeeld bedreigd wordt en reageren we defensief of geven we onszelf de schuld. Beide reacties staan onze kans om te leren en groeien in de weg. Als we onszelf echter met compassie benaderen, kunnen we met een meer realistische blik kijken naar onze sterke en zwakke punten, bepalen wat we moeten veranderen voor een beter resultaat in de toekomst, en blijven we gemotiveerd om onszelf te verbeteren. Volgens Chen hebben mensen met zelfcompassie meer kans op een groeimindset wat betreft hun werkprestaties. Met andere woorden, ze zien hun vaardigheden en vermogens als vormbaar in plaats van onveranderlijk. Met als resultaat dat ze, zelfs bij negatieve feedback, geloven dat ze door hard te werken positieve veranderingen kunnen maken.

Voor degenen met een leiderschapsrol, kunnen zelfcompassie en een groeimindset een belangrijke impact hebben op de teams die ze leiden. Wanneer leidinggevenden bewust zelfcompassie oefenen, kunnen ze beter compassie tonen aan hun teamleden. Op hun beurt gaan de teamleden ook meer zelfcompassie tonen en een groeimindset ontwikkelen. Bovendien zorgt zelfcompassie voor meer authenticiteit in leidinggevenden, omdat het een meer realistisch en aanvaardend perspectief van de eigen krachten en mislukkingen stimuleert. Het is aangetoond dat compassievol en authentiek leiderschap hogere motivatie, mentale veerkracht en prestaties onder medewerkers genereert, en kan leiden tot een positieve verschuiving in de algehele werksfeer en -cultuur in het bedrijf.

Hindernissen naar zelfcompassie

Het is duidelijk dat zelfcompassie talloze emotionele, relationele, fysiologische en professionele voordelen heeft, maar je bewust zijn van de voordelen betekent nog niet dat het ook makkelijk in de praktijk te brengen is. Er zijn verschillende redenen waarom we zelfcompassie moeilijk vinden, te beginnen met de manier waarop we in onze kindertijd zijn behandeld. Als we in onze jeugd geen compassie of koestering hebben ervaren (misschien door culturele normen in onze familie of de geestelijke gezondheidsklachten van onze verzorgers), kunnen onze hersenen mogelijk niet van nature onze zelfkritiek sussen. Bovendien hebben we misschien geleerd dat zelfkritiek positief is, omdat het bewijst dat we onszelf willen verbeteren, terwijl zelfcompassie een teken is van luiheid, egoïsme of zelfmedelijden. Zoals Kirsten Neff uitlegt, is zelfcompassie juist een medicijn tegen zelfmedelijden, omdat het ons helpt ons perspectief te verschuiven van ‘arme ik’ naar ‘het leven is voor iedereen soms moeilijk’.

Sommigen van ons zijn er mogelijk aan gewend geraakt om alles elke dag op de automatische piloot te doen, zonder het verband te leggen tussen onze zelfkritiek en onze gevoelens van somberheid, relationele conflicten of werkstress. Voor zelfcompassie hebben we zowel ons bewustzijn als onze intentie nodig.

Meer zelfcompassie ontwikkelen

Volgens Kirsten Neff kun je zelfcompassie leren, en dat begint met het vergroten van ons zelfbewustzijn en het opnieuw trainen van onze hersenen.

1. Train je troostsysteem met diep ademhalen. Als we de neiging hebben onszelf overmatig veel te bekritiseren, bestaat de kans dat onze hersenen gewend zijn snel op negatieve gedachten over onszelf te reageren door cortisol vrij te geven. Onze hartslag gaat omhoog, we gaan sneller ademhalen en het deel van onze hersenen dat ons helpt beslissingen te nemen en logisch na te denken, wordt gecensureerd. Door bewust te oefenen langzaam, diep adem te halen, kunnen we ons troostsysteem activeren en trainen het over te nemen. Zo zijn we in staat ons lichaam en onze geest te kalmeren en op een evenwichtigere manier met zelfcompassie na te denken.

‘Box breathing’ is een simpele maar krachtige manier om deze kalme toestand te creëren. Het is aangetoond dat als je dit twee keer per dag 5-10 minuten oefent, het helpt een angstige geest te kalmeren, de bloeddruk te verlagen, beter te slapen en het algehele geestelijk welzijn te versterken. Ga om te beginnen op zoek naar een comfortabele stoel op een rustig plekje, en volg deze stappen:

a) Adem 4 seconden in door de neus. Voel je longen langzaam vollopen met lucht.

b) Houd je adem 4 seconden in.

c) Adem 4 seconden uit via de mond in hetzelfde tempo waarin je inademde.

d) Houd je longen 4 seconden in die lege stand. Dit kan in het begin wat onnatuurlijk aanvoelen. Het kan dan helpen om een hand op je buik en je andere hand op je hart te leggen, om je voelen wat er gebeurt.

e) Herhaal dit vier keer, wat neerkomt op één minuut gecontroleerd ademhalen. Werk langzaam op naar sessies van 5 of 10 minuten naarmate het steeds makkelijker wordt.

2. Daag je kritische gedachten over jezelf uit.

• Let gedurende een aantal weken op de woorden en toon die de stem van je ‘innerlijke criticus’ gebruikt. Welk gevoel geven ze je? Wat zijn de triggers voor de kritiek op jezelf? Schrijf deze observaties gerust op in een dagboek als je dat nuttig vindt. Denk vervolgens na over mogelijk manieren waarop je anders over je triggers kunt nadenken, waardoor je misschien op een meer accurate, aardige en behulpzame manier tegen jezelf kunt praten. Schrijf die ook op!

• Maak je een fout, bedenk dan hoe je tegen een klein kind of tegen een vriend zou praten die dezelfde fout maakt en ga zo ook met jezelf om. Ga hierin nog een stap verder en overweeg jezelf een compassievolle brief te schrijven waarin je de fout op een aardige en zorgzame manier beschrijft.

• Voeg de woorden ‘nog niet’ toe aan je vocabulaire. Bijvoorbeeld: ‘Ik kan geen 5 km hardlopen … nog niet’ of ‘Ik heb de vaardigheden niet om leidinggevende op het werk te worden … nog niet’. Dit helpt bij het opbouwen van een groeimindset!

3. Houd een waarderingslogboek of dankbaarheidsdagboek bij. Een van de manieren waarop we meer zelfcompassie kunnen tonen, is door onze hersenen te trainen om de positieve dingen in ons leven op te merken. Door de tijd te nemen om op te schrijven wat we waarderen of waarvoor we dankbaar zijn, creëren we een intentie voor onze aandacht! Houd een kladblok of een dagboek op je nachtkastje en schrijf elke avond voordat je gaat slapen minimaal één ding op dat je die dag waardeerde of waar je dankbaar voor was. Naarmate je dit blijft oefenen, zul je zien dat je meer positieve emoties en veerkracht gaat ervaren.

4. Werk aan je tolerantie voor fouten. Velen van ons voelen onze zelfcriticus het sterkst opkomen wanneer we een fout hebben gemaakt of ergens in gefaald hebben. We geven onszelf misschien een flinke uitbrander, ervaren een gevoel van schaamte en leggen de schuld zelfs bij anderen om met onze gevoelens om te kunnen gaan. Deze opties helpen ons echter niet onszelf te ontwikkelen en te groeien. Omdat niemand van ons perfect is, is het voor het ontwikkelen van zelfcompassie belangrijk dat we tolerant worden voor fouten.

• Oefen met het maken van fouten met weinig risico (bijvoorbeeld het leren van een nieuwe hobby of vaardigheid).

• Neem daarbij een mindset van vallen en opstaan aan, wat het maken van fouten normaliseert als onderdeel van het leerproces.

• Ben je een ouder, erken dan je eigen fouten in het bijzijn van je kinderen. Ben je een leidinggevende, erken dan je eigen fouten in het bijzijn van je team. Zo creëer je een veilige omgeving voor mensen om risico’s te nemen en te groeien.

• Omarm een mantra zoals ‘Fouten zijn gewoon blije ongelukjes’ of ‘Een fout is succes in uitvoering’.

5. Overweeg deel te nemen aan het welzijnsprogramma voor medewerkers voor aanvullende strategieën om zelfcompassie te ontwikkelen in je leven.